對於忙碌的「上班狗」而言，「每天連半個小時的運動時間都沒有」，是他們容忍身上贅肉野蠻生長的藉口。不過，在英國的減肥權威醫師麥可·斯培拉（Michael Spira）看來，一周只需要12分鐘，你就能「甩掉」贅肉。

你沒看錯，不是一天，而是一周，12分鐘。在斯培拉出版的《12分鐘減肥計劃》中，他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT（High-intensity Interval Training），每周3次，每次4分鐘，使用最簡單的動作，並且結合特有的二階飲食法，幫助「上班狗」們快速甩掉「游泳圈」。

文/木馬

HIIT能有效刺激瘦素分泌一周只需要12分鐘就能減肥？當斯培拉醫生在今年年初推出這種超短時減肥計劃後，立刻引起了激烈討論。

當他在接受赫芬頓郵報的採訪時，他表示，運動健身減肥的方式確實很多，但是超短時HIIT卻是刺激下丘腦分泌瘦素（leptin）的最有效途徑之一。「這種蛋白質類的激素在體內越多，就越容易減肥和控制體重。」

除此之外，這種超短時HIIT能比其他的運動方式更有效地消耗肌肉中的糖原。「根據我的研究，像跑步這類傳統的訓練方式，只能使用到身體40%的肌肉。」斯培拉在接受採訪時表示，「然而，HIIT卻能利用全身80%的肌肉，因此效果也是翻倍的。」

對於那些想減肥的「上班狗」而言，更重要的是，他們不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械。（那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論）而且只要在家中，甚至在公司都可以完成。

10個動作玩轉「12分鐘減肥計劃」

1高抬腿

原地跑步，讓膝蓋儘量抬高靠近胸前，同時順勢擺動雙臂。能做多快就做多快，持續20秒。維持站立姿勢，慢慢地原地跑步10秒。小技巧：在20秒內，膝蓋需要儘可能抬高，而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上，換腳的時候儘量能多快就多快。

2登山家

雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落地。重複上述動作，速度越快越好，持續20秒。放鬆時，需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳；同時做幾次深呼吸。小技巧：這個動作的關鍵在於角度。如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好，並讓膝蓋儘量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀下方。

3進階版登山家

雙掌平貼地面，距離略微比肩寬；雙腿往後伸直，腳尖著地。保持上半身姿勢不變，雙腿併攏往右前方跳，儘量落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。然後讓下半身往左前方跳，儘量靠近左手的位置，然後馬上往後跳讓腿伸直。重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在20內儘量達到最快速度。放鬆時擺動雙手雙腳，或是站起來，抖手踢腿，並且配合深呼吸。小技巧：和登山家一樣，角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好。

4波比跳

採取直立站姿。蹲下，手放在地上。保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。站起來。在20秒內儘可能快地重複多次。

5進階版波比跳（蹲跳＋伏地挺身）

雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。（不要把膝蓋彎曲超過90度，只要雙手一可以碰到地面，就往後跳。）把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。跳回來變成蹲姿。站立。重複上述動作直到20秒為止。

6蜘蛛人

從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。將右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右膝靠向右手肘，如此重複。重複上述動作20秒。

7深蹲跳躍

雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。儘可能地蹲低，但是膝蓋不要超過雙腳腳尖，然後猛然把腿伸直跳躍。重複上述動作20秒。

8滑雪大師

雙腳併攏，往下半蹲，手臂向後擺。向右、向上跳起，並把手臂往前擺，落地時回到一開始的半蹲姿勢。重複上述動作，交互往左右跳，速度儘可能快。持續上述動作20秒。回到站立姿勢，在原地小跑10秒作為放鬆。

9剪刀踢

平躺在地板上。一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀態。背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要，可以把手放在臀部下方。20秒內重複越多次越好，但是動作不宜過快。小技巧：此動作可以鍛鍊到核心力量，因此不宜過快，動作的標準性是最重要的。與此同時，要保持背部儘量貼地。

10膝式三角伏地挺身

膝蓋著地，肩膀與胸膛保持一直線。雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，構成一個三角形。用這樣的姿勢做一個伏地挺身。在20秒內儘可能重複多次。

二階飲食法

除了邁開腿，管住嘴也是很重要的。當然，這裡的「管住嘴」並不是你什麼都不能吃。在斯培拉的二階飲食法中，每一階段的飲食計劃都要持續兩周時間。

第一階段的飲食方式比較嚴苛。為了配合最初的超短時HIIT訓練，減肥者不能攝入酒精、穀物、麵食、大米，以及全脂或半脫脂牛奶。是不是聽完有一種絕望的趕腳？

這麼嚴格的階段只要持續兩個星期。這兩個星期，你可以使用杏干、雞胸肉、小麥玉米，以及一些酸奶。

兩個星期之後，進入第二階段，在食物的搭配上就沒有任何限制了，但是要確保自己每一餐的分量，不要讓自己吃得太飽，此外，要大量攝入蔬菜。

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