大家試過第三期的放鬆方法了嗎？大腿及膝外側的疼痛是不是得到緩解了呢？答案必須是肯定的，小慧就是這麼自信！

經過第一、二期的知識普及作為鋪墊，用第三期的方法緩解了症狀後，終於來到了最關鍵的部分！為什麼說關鍵呢？因為接下來要交給各位的練習動作才是「遠離」髂脛束摩擦綜合徵的根本方法。

小慧曾在第一期寫到，對跑者來說造成髂脛束緊張的最主要原因就是臀中肌力量薄弱！所以想要擺脫疼痛，光放鬆是不夠滴，我們最需要的是加強臀中肌的力量。

對於臀中肌，關注小慧的童鞋們應該不會陌生。臀中肌位於臀部外側，作為維持下肢關節穩定的重要肌肉，多次在跑步康復系列的各種文章中反覆出現。

這裡小慧就再跟大家簡單講講臀中肌。臀中肌的主要功能——髖關節的外展，短短的5個字其實包含了很多的信息呢！很多女性的膝蓋內扣，一部分原因就是臀中肌力量薄弱。不僅是普通女性容易出現臀中肌力量不足而加劇膝內扣，專業的女子馬拉松運動員同樣容易出現這個問題。

而在這樣的情況下跑步，對膝蓋的損傷其實非常大，結構精細而複雜的膝關節根本經不起這麼折騰。小慧說這些「廢話」的原因，其實就是想提醒各位跑友，不要等到有傷有痛了才想到康復。「醫之大成者，可治未病」，其實預防才是最重要的不是麼？還沒有髂脛束摩擦綜合徵症狀的跑友如果也看到這篇文章了的話，就跟小慧一起練起來吧~直接「遠離」它！

前方乾貨聚集，請收藏！

1側臥位臀中肌直腿外擺

微屈膝側臥，將上腿略後擺，上抬至臀中肌充分收縮後緩慢放下至輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，同時儘量將注意力集中在臀中肌上。

2加迷你訓練帶側臥位直腿外擺

將迷你訓練帶（套在運動肢體上並拉開一定長度後可以讓做功肌肉一直保持張力，在這裡就是臀中肌啦）置於膝蓋上方，其他動作要點與側臥位臀中肌直腿外擺一致。

3迷你訓練帶貝殼式

將迷你訓練帶置於膝蓋上方，側臥。將腿打開，緩慢放下至兩腿之間微有縫隙（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，同時注意身體的正確位置，上半身不要為了增加動作幅度而向後倒（可後背貼牆防止代償）。

4迷你訓練帶小狗式

將迷你訓練帶置於膝蓋上方，採取四點跪位。將一條腿向外打開至臀外展肌肉充分收縮，緩慢放下至膝蓋輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，完成該動作時注意收腹挺胸，不要塌腰，同時保持骨盆的中立位置儘量不要有翻轉。

5、

髂脛束摩擦綜合徵康復訓練計劃1

PS：臀肌的放鬆方法小慧之前有在「牽拉教程」中推送過喲~當然也可以運用泡沫軸、網球來放鬆，具體方法都可以在之前的文章中找到。

練完之後會覺得臀部酸酸脹脹的，這是正常反應，當然，最後的放鬆千萬不要忘記喲~

這些動作是髂脛束摩擦綜合徵康復練習step1，下期小慧將會推出更難的4個進階動作來鍛鍊你們的臀中肌。

本文擷取自toutiao。如有不妥，請與我反應，我將立即撤下相關圖文。

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