這是小弟的健身菜單，分享給大家

比較取於線條平衡，非高強度的大塊肌肉訓練菜單，但上半身大小肌群都有平均練到，菜單訓練一次下來包括前後有氧大約一個半小時

男生女生都可以試試看，對於女生，建議組數不變，重量可以調整為中低負荷

而需要減肥的朋友一樣是這組菜單，但重訓前後的有氧可以視情況而提高到20~30分鐘~

因為這樣可以在降低體脂的過程中一起增加肌肉量，不會造成鬆垮~

重訓後的有氧，推薦游泳，可以緩和肌肉乳酸堆積，增加線條美感

重訓前的有氧，男生我是覺得建議換速跑(低速換中速就好)，女生定慢速跑

由於小弟比較在意腹肌線條，所以腹部訓練當天之外的兩天我也會做一點點額外的腹部肌群訓練

也許有許多不足，也不一定適合每個人，建議大家參考看看別太認真^^

重訓菜單

有氧15分鐘

星期一

胸肌-槓鈴臥推*4.上斜機械臥推*3.擴胸*3

三頭-槓鈴窄握推舉*4.滑輪下壓*4

三角-坐姿啞鈴推舉*3.立正划船*3

(腹肌a Little bit)

星期三

背肌-機械划船*4.坐姿頸前*4.俯身挺背*3

二頭-集中彎舉*4.斜板彎舉*4

腹肌-仰臥起坐*4.仰臥腿上舉*4

星期五

腿-槓鈴深蹲*4.腿後勾*3.腿推舉*3.坐姿提踵*3.前抬腿*3

(1)胸肌-啞鈴臥推*3.上斜啞鈴臥推*3.擴胸*3

(2)二頭-集中彎舉*4

三頭-滑輪下壓*4

三角-坐姿啞鈴推舉*4

(腹肌a Little bit)

有氧10分鐘

記得蛋白質的補充還有充足的睡眠，都是瘦身健體的催化劑

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node596546

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