太極拳周身秘訣十二項
頭第一：頭者身之魁，直豎而若頂千斤，不可抬高，不可俯視。向左則略顧左，向右則略顧右，隨身法以相應。高仰則有僕後之病，低視則有僕前之虞，學者先宜凜之。
眼第二：眼者身之主，宜精神注射，破敵全憑之，故認腿認勢皆賴手眼也。兼視一身，上下相顧，前後左右相防，皆不可不用眼。
頸第三：頸為頭目之樞，上下相顧，呼吸相通，以靈活為主。要直豎而不可太偏，顧左顧右，隨身法以相轉，學者亦當領會也。
肩第四：肩為一身之前鋒，宜帶靠而陡來。宜下與膝相對，不可過於膝，亦不可不及於膝，至若偏閃，更要靈活為要。
臂第五：臂乃一身之門戶，宜狹不宜開，開則身法渙散。敵人可揭可挑，而我之身難保矣。宜以氣應之，臂力使上，則氣吸上；臂力使下，則氣降下。臂力開，則隨身法以相轉，不可使孤行為要。
手第六：身之圍護者手也，要輕鬆圓活，剛柔相濟，上下前後左右相顧。左上則右下，右上則左下；亦有左則俱左，右則俱右。此以身法速轉，方可如此。更有變陰變陽之妙，長短伸縮之玄。總之，以熟為要。
胸第七：胸乃我身之牆壁，宜開之成其一片，亦不可俯仰，兩手常須護持，勿使敵人攻入。苟使近身，縱有能者，亦難敵矣。
腰第八：身之樞軸者腰也，腰要靈活圓熟，直鞭堅固。況力皆從腰出，氣亦由腰所運；一屈則氣阻力閉，上下不能相通矣。
臀第九：下身之所重者在臀，宜與肩相應而成一片。肩過右則擺右，要陡然相沖而帶壓下，故一身之筋節俱緊貼敵人身上，所謂百法收來無空間是也。
腿第十：管腳之攙力，腿亦有功焉。宜懸而縮，宜活而硬。要循腰藏陰而帶曲尺樣，此下盤之緊密者也。
膝第十一：下盤之門戶在膝，宜平分內裡，不可外開。若開足尖亦開，下盤必不密矣。要在略帶壓下跪勢，仗身法坐至將平即住。若過於坐平則腿力不堅，腰曲無力，種種失真矣。此法不必拘，要在能者變用耳。
足第十二：足系一身之根，根不穩，則百體雖強，皆為虛器矣。妙在足指釘下，足根堅固，不可虛前虛後，退步宜輕，踹步宜速，探步宜活，其餘百盤步法，俱遵成式運用。根既堅固，周身俱活，隨其所之，無不顛人矣。
練太極拳各部位姿勢的要求（十二項）
一、心靜體松：「松靜」是練太極拳的原則，首先要心平氣和，思想集中，不存雜念，把大腦中樞精神「靜」下來。要放鬆周身肌肉，關節和內臟器管，要求軀體和精神都要放鬆。
二、中正安舒：頭要正直，軀幹要端正。從兩手來講，要求「全憑兩手轉」而不離中線，動作要輕鬆、柔和，下身穩重，上身靈活，姿勢要圓滿、舒展、連貫、協調，嚴正，不散漫、不萎縮、不歪斜。精神要蘊蓄。中正安舒、輕靈圓活與沉著穩重三者相結合，是太極拳身法的特點。
三、虛領頂勁：頸頂要端正豎起，而且要松豎不犯強硬。頭頂百會穴要始終輕輕往上頂起，似有繩子懸提之意，又似頂一碗水需要輕鬆地保持全身自然平衡狀態，頂勁不可太過，也不可不及，若有若無。練太極拳時眼神隨主要的手的動作向何處轉動，勁頂也隨著向何處轉動，眼法手視前方。
四、氣沉丹田：呼吸要自然，逐漸運用腹式呼吸，始終保持腹實（松靜充實）胸寬（寬舒）壯況，用意識引導呼吸似乎徐徐送入腹部臍下的感覺，要求自然，不要硬壓做作，唇微閉，齒輕合，舌尖抵上顎。
五、含胸拔背：以鎖骨相對固定而微微下沉，胸肌要放鬆，胸腔微微向內含，不凹凸，內中感覺鬆快，背肌也要求放鬆，而肩胛外展而同時下沉（腋下可容一拳地位）。脊柱要在背肌牽引下節節松沉直豎，而又虛虛對準，背脊兩肩中間骨節（大椎）微有鼓起上提之意，使這部分皮膚有繃緊的感覺。
六、沉肩墜肘 肩要松沉，兩肩要平齊，不可一高一低，肘要松垂，肘關節微屈，要有下垂勁。注意腋下留有餘地，不要把膊部緊貼肋部，使手臂有迴旋的餘地，手臂有似松非松的繃勁。不可丟失「柔中寓剛，剛柔相濟」的拳。
七、坐腕舒掌： 腕關節要靈活有力，不可鬆軟，也不可強硬。近腕節尺骨要隨勢沉住（稱作坐腕）。手掌前推時掌根微貫勁前凸，以肋前伸之勢，使意貫注於指尖舒展。手指微曲不犯硬，太直則犯硬，手掌由舒展而復歸於含蓄，仍成微窩形，這是由實而虛。
八、鬆腰斂臀：腰部要松沉直豎，不軟塌，不搖晃。骶骨要沉著有力，使重心下降穩定，不可搖擺失中，不可旋轉幅度過大，微微旋轉腰部來帶動四肢運動。斂臀的要求注意不要蹶起屁股，要向裡收進的自然姿勢，正像日常靜坐時臀總自然外突的。
九、尾閭正中：尾閭骨節要始終對準胸腹部正中線。腹部正中線欲向何處，尾閭骨節即直對何處，等於動向起到舵手作用，保持動作中往何角度上的「身正」。最忌頭、身，前傾，彎腰屈背。
十、屈膝松胯：胯根要鬆開，襠口要撐圓，會陰部分肌肉微微收緊（不宜過緊）膝關節始終要保持微屈不要挺直，落胯下坐，屈膝弓腿膝蓋不可超出足尖，坐身胯根臀部與足跟齊，臀部之力要貫到足跟。注意胯不要開得太過，或坐身胯根低於膝蓋，形成「蕩襠」，也不可開得太窄，形成「尖襠 」。
十一、步分虛實：邁步要輕靈，兩腿要分清虛實，前進後退時隨著重心的緩緩轉移，兩腿交替支持重心，保持全身平衡，不可搖擺顫動。足趾足掌足跟平實踏地，足心湧泉穴要空，實足勁下沉踏穩，似植生根，使樁步穩固，使虛腿靈活變換。
十二、上下一線：身法要端正自然，在前進後退左旋右轉時，四肢動作不輪如何轉換，頭頂軀幹至會陰穴要始終形成一條垂直線（上下一條線）。最忌挺胸凸肚，低頭彎腰，弓背突臀等現象。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」
轉載請註明來源：今天頭條