「每天做XX個伏地挺身，一個月後有什麼結果」

「每天一百個伏地挺身，為什麼沒長肌肉？」

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健身路上，經常看到一些朋友提問以上這樣的問題。是因為伏地挺身沒用了嗎？還是其他莫名原因導致的呢？

往下看，小編為你解答迷津~

隨著現代生活壓力的增大，很多人的身體出現了一些小狀況，比如說頸椎痛、腰痛、胳膊酸痛等等。但其中最常見的問題還是肥胖。

當遇到了這些問題以後，大多數朋友選擇就醫，而更加明智的人選擇進行健身運動。除了改變現階段的問題，還可以在保持健康的基礎上訓練出更好的體型。

走路，跑步是最經典的大眾運動。而想要更好的身材的時候，則需要進行肌肉力量訓練。這時伏地挺身、深蹲這樣的自重訓練動作就會加入到訓練菜單。

這兩個動作是不受時間和地點約束，而且訓練難度不高，適合很多人進行肌肉力量訓練。而對於男士增肌來說，能夠達到增大胸肌、增粗手臂、肩膀變寬等改變身材的效果時，伏地挺身就被賦予極大的希望。

完全沒問題，伏地挺身的主要訓練肌群就是這三塊肌肉。於是所有人幾乎所有人就開始盲目的進行訓練。這時就出現了文章開頭的那樣的情況:每天都做伏地挺身，而且做出非常多。最後發現幾乎沒有變化，身體還非常疲憊。更有甚者，有的人還出現了傷病的情況。

伏地挺身的質量標準？

在解決訓練計劃安排之前，先來規範一下標準伏地挺身的動作質量，只有動作標準才會安全有效：

首先，伏地挺身是一個移動的平板支撐。

平板支撐要求身體就是一個平板，從頭到腳是一條直線不要出現彎曲的姿態，身體出現彎曲的狀態除了膝蓋沒有鎖定之外。

多表現在髖部，這個是由於動作發力錯誤或者核心肌群出現短板造成的。當腰腹部沒有正確發力的時候，會出現兩種錯誤姿態：塌腰或者撅屁股。改善錯誤姿態，採取平板支撐標準就可以了，時刻保持腹部繃緊就對了。

另外一個問題，伏地挺身中大臂與身體軀幹的夾角。

很多人在剛開始練習伏地挺身的時候習慣性的喜歡把手臂張開，這時候大臂與軀幹的夾角會大於或等於九十度：

這樣做會對於肩部的壓力造成了一定的影響。如果採取這個錯誤姿態進行練習伏地挺身的話，不僅訓練的效率更降低，而且對於獲得傷病的機率大大提高。建議把夾角控制在45度以內，並且時刻保持沉肩訓練。

上面這些姿態的要求就是標準伏地挺身的動作規範，把這兩個點做對了，伏地挺身就是正確的。呼吸的注意：推起時呼氣，落下時吸氣。

訓練規劃的完善：

如果保持著「干就完了」的健身理論的話，那麼身體遲早要被練廢。保持堅定意志，積極向上的鬥志是必要的，但是訓練方面一定是科學有規劃的。

關於合理安排訓練計劃是非常複雜的。而且因為個體性差異的原因，每個人的身體能力是不同的，這就導致訓練計劃也必然會有所不同。所以接下來，主要講解兩個觀念。幫助健身新手改變錯誤方法，步入正軌，收穫應有的結果。

首先第一個觀念問題是訓練頻率。

每天都練相同動作相同強度是初學者出現錯誤沒有效果的第一個原因。

我們的身體比精密儀器還要複雜，訓練對於肌肉關節等組織的刺激是很大的。所以只有在訓練後的休息過程當中才會讓它們充分的生長。如果每天都進行相同的動作相同的強度的訓練，那麼身體就沒有效果:強度較低，可以堅持，但沒效果。強度較大，身體疲憊，無法堅持，也沒效果。

這個世界上肌肉最發達的是健美運動員，而他們的訓練每個肌群的訓練沒有天天都去訓練它的。因為肌肉需要一定的休息時間。一般來說，大肌群休息時間要更多一些，小肌群要更短一些。

而像伏地挺身這樣的訓練動作。一般來講，訓練一次有規劃的高效的訓練之後，要休息一到三天才是好的。

怎樣才算有規劃高效的訓練，這直接牽引出下一個要說的觀念問題:訓練規劃。

一般來說，訓練動作要進行一個合理的安排，至少要考慮訓練組、每組次數、組間休息時間這三個方面。

對於增肌訓練來說，要對肌肉有一個強大的刺激使之生長，那麼訓練組一般需要2到4組，每組次數8到12個，組間休息時間1到3分鐘。

這些數據雖然不是適應所有人的金科玉律，但也是經過數代健身人的實驗證明所得出來的經驗總結。

如果把這些訓練的規劃套用在伏地挺身上面。很多人就覺得伏地挺身這個動作的強度比較小。沒有辦法在8到12個次數給身體肌群造成強大的刺激。

那怎樣改變改善這個問題呢？

我建議通過調整訓練動作的動作速度來改變訓練對於肌肉的刺激。

在伏地挺身當中:手臂伸直，身體呈平板位置是伏地挺身的起始姿態。然後手臂開始彎曲，直到動作最低點，這個過程是伏地挺身的離心發力過程（簡稱「下」）；而從最低點位置推起到達起始位置的過程則是伏地挺身的向心發力階段（簡稱「上」）。

那麼如果改變伏地挺身的動作速率來說，就要通過這四個階段的時間來進行安保，這四個階段分別是最高點（1）、下降（2）、最低點（3），上升（4）。如圖所示（靈魂畫師）：

舉例讓這四個階段更加的通俗易懂，比如說常規訓練，伏地挺身動作速度是一秒上一秒下，然後動作的最高點和最低點都沒有停頓，那麼動作速度就是「0101」。

這樣的動作速度帶來的結果就是對於能力水平較高的人來說，很難在8到12個的訓練組中，對於推力肌群達到較好的刺激訓練，結果也就達不到理想的狀態。

由於這四個階段的時間都有很多的時間選擇，所以說這裡我簡單的推薦幾個訓練速度，以及調整的訓練小技巧。

一般來說，上和下兩個階段把速度控制的緩慢，訓練肌肉的刺激就會增加。而在最高點和最低點進行簡短停頓也會對於肌肉的瞬間刺激達到一個較好的結果。

先來說一下最高點和最低點，一般來講最近點的肌肉刺激是最大的，所以建議訓練時最少要停頓一秒以上。而最高點刺激較小，可以選擇停頓一秒，或者不停頓。

而對於向心和離心階段，也就是上和下過程當中。常規訓練因為有慣性參與，動作速度很快，一般都在一秒以內。而要有控制的進行鍛鍊會對於肌肉的持續刺激有很好的幫助。所以說動作上下階段一般在一秒以上。兩秒、三秒、甚至五秒都是一個不錯的選擇。

所以，「1212」「0323」「1523」等等組合都是不錯的訓練速度安排。只要認真讀了以上內容的話，這些數字大家都可以理解，應用到訓練中就會體會到不同的訓練感覺。

在把這個訓練速度的改變和前面提到的增肌組詞次組休安排進行訓練的話，訓練肌群的刺激會得到非常大的幫助。然後勞逸結合，給予肌肉適當的休息時間，並配合良好的飲食補充。過一段時間過後，肌肉就會出現蛻變。

參與到健身中很簡單，但是想要練的好卻需要付出很大的努力，其中的計劃安排講究很多的理論。希望通過以上兩個觀念的講解，可以對大多數的健身愛好者有所啟發。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1967100

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