挑戰馬拉松有訣竅，教你前中後飲食法

原創： 百人百天教練團隊 跑步者說

先來看看一場周末全馬賽事的前一天，某跑者的真實情況：平日固定練習長跑，當比賽到來時的前一天，跑者為了迎接比賽做了賽前的準備，早上5:00起床吃早餐，做了輕鬆的跑步訓練，晚上8:00就寢，為隔日的比賽養足精神。

比賽當日，因為怕吃了早餐比賽時肚子不舒服，因此選擇了少吃東西，甚至空腹去比賽。在馬拉松前面5公里時，狀況一如以往；8公里開始覺得肌肉疲勞；15公里左右他開始覺得力不從心；21公里時就決定放棄好成績，提早「結束」今天的賽事。

這個故事，告訴我們飲食策略對於我們比賽時的重要性，想要得到亮眼的成績，單靠持續的賽前訓練是不夠的。不少跑友就會問： 吃什麼？何時吃？與比賽時的表現息息相關。

任何的活動都需要能量，能量的提供者是 A T P 系統，由 A T P 系統釋放分解成卡路里，身體活動依照卡路里做功，產生能量。當我們在進行馬拉松運動時究竟消耗了多少能量？

據研究，平均1公里消耗60卡路里。馬拉松比賽時，能量的消耗決定於跑步的速度，跑的越快，越依賴糖類（肝糖、葡萄糖）。跑的越慢越依賴脂肪。

在馬拉松比賽時，運動時間拉的越長，運動距離越長，運動強度越低，運動越不激烈。但在比賽初期，身體都會先消耗身體的肝糖，當身體肝糖耗盡，身體便會開始產生疲勞，肌肉無力等症狀，而影響比賽狀況和成績。因此目前的馬拉松飲食以肝糖超載法為研究證實最為合乎運動生理學並有效果的飲食方式。

- 什麼是肝糖超補法 -

運動的主要燃料是碳水化合物和脂肪。然而持續數小時或更長時間的耐力運動，脂肪更為重要。

當肌肉肝糖消耗後隨即產生肌肉疲勞，因此隨時維持足夠的肌肉肝糖儲存是重要的。肝糖超補法通常與運動相結合運用，以增加肌肉肝糖的儲存，有非常多的實驗證實肌肉肝糖儲存與耐力的表現是有非常正向的關係。

當馬拉松選手進行馬拉松比賽時的前30分鐘主要都是以肝糖提供能量，身體裡面肝糖存在於肌肉和肝臟之中，是身體能量首要消耗次序是：肌肉中的肝糖 血液中的葡萄糖 肝臟中的肝糖 血液中的中性脂肪。

當肌肉中的肝糖消耗完身體便開始大家熟知的「撞牆期」，為了使比賽中可以有完美的表現——碳水化合物的攝取是非常必要的。當碳水化合物攝取之後，一直到被人體吸收而有效的利用，需要大約30分鐘的時間，最近幾年國外的研究發現，不論賽前何時補充碳水化合物，對運動表現都是有利的。

這些研究顯示，不論在賽前 30 分鐘、 45 分鐘、 1小時，甚至2小時攝取碳水化合物，並不會對有氧性運動造成負面的影響，甚至能提升運動表現。而在運動前 30- 45 分鐘補充糖分是使血糖達到最高值的最佳時間。

- 比賽前、中、後該怎麼吃？ -

1

準備期

馬拉松比賽的前一星期開始進入了準備期，飲食上以高碳水化合物飲食為主，增加糖的儲備以提供足夠能量來應付比賽。

在日常的飲食中需含55%～60%的碳水化合物，建議每一公斤體重攝取9～10克的碳水化合物，讓肝糖的儲存量增加。在進行一般的訓練時，以低ＧＩ的食物（比如紅薯、玉米等粗糧）為主；若有加強訓練，就因補充高 G I 食物。

2

比賽前

賽前2～4小時，儘量多補充食物，以碳水化合物為主，讓身體可以儲存足夠的肝糖，並儘量少攝取蛋白質或脂肪較高的食物，以免比賽中食物沒有完全消化造成不適。比賽前1小時，應該補充600毫升的水及攝取30～50克的碳水化合物，較容易大量流汗的人，並可再補充一些鈉。（可以喝幾口運動飲料，不宜多）

3

比賽結束

比賽結束後的15～30分鐘內，攝入一些宜入口的點心，包括50克的碳水化合物及12～15克的蛋白質。同時，為了防止脫水現象的發生，終點後要立刻補充水分或運動飲料。用比賽前和比賽後的體重對照，每減少0.5公斤體重，至少需飲用480毫升的水。

運動後補充高碳水化合物也就非常重要，特別是運動結束後的 2個小時之內。研究發現運動後立刻進食碳水化合物（以每公斤體重補充1.5克），並在 2 個小時後再次重複進食相同分量，便能夠迅速恢復體內的肝糖的儲存並可加速肌肉的恢復，減緩疲勞的發生。

比賽後怎麼吃，才能更好地恢復？

補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝糖；而蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。

包括五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇，尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，也可打成果汁飲用，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的飢餓感。

- 據說看到以下小貼士的跑友，跑完第二天腿不酸-

一個小小的建議，賽前可以在選手包自備一盒低脂巧克力牛奶（各大便利、商超都有售）寄存，便於賽後能夠第一時間拿到。

目前許多國外研究也證實了，低脂巧克力牛奶是運動後非常好的運動補給品。美國康乃狄克大學有研究表明，巧克力牛奶里的碳水化合物與蛋白質，能提升肝糖濃度與肌肉能量，正好可以為疲累的肌肉補給能量。

跑完後，有些人喝460毫升的脫脂巧克力牛奶，其他人則喝460毫升的運動飲料。在運動後進行的肌肉活組織檢查發現，喝巧克力牛奶的人，骨骼肌的蛋白質合成物增加得比喝運動飲料的人多，這代表他們的肌肉重建能力比較強。

美國《力量和訓練研究》期刊一篇由美國德克薩斯大學奧斯汀分校的研究顯示，運動後攝取適量的低脂巧克力牛奶，對增強肌耐力與幫助燃燒脂肪有相當程度的幫助，且還能改善運動效果。

最後祝願所有參賽的跑友，安全完賽

該PB的PB，該玩好的玩好

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