肌力及肌耐力是登山者最重要的體能，

那這次我們要來討論如何鍛鍊這樣的體能特質，

是要去跑步嘛？

還是去游泳？

或是鐵人三項？



首先有個觀念需要先釐清;那就是進行跑步的訓練,

跑步的體力就會提升,但是游泳的體力並不會像跑步的體力般提升,反之亦然。

像這樣在進行訓練時，該訓練的運動能力會大幅提高，

但其他的運動能力卻不會同樣提高那麼多。這樣的訓練稱之為「專項特殊性訓練原則」，

登山者在平地訓練時必須特別考慮到這項原則，

選擇與登山相關的訓練方式效果才會大，

但若選擇了較無相關的項目，即使再怎麼努力，

最後可能事倍功半努力了老半天體力也沒顯著提升。



所以對登山者來說「直接去爬山」是最符合實際需求也是最好的體能訓練嘍？

沒錯，觀看現今許多登山老手或專業登山者都只靠爬山，

仍舊保持著精實的登山體能即可知曉。但現實問題是，往往出門爬山一趟短則半天長則一整天，

甚至數日更是常有的事，如今眾多登山新手們幾乎是上班族，

大多只能利用週末假日去爬山，若單單只靠一週一次出門爬山要提昇登山體能幫助是非常微小的，

也許在一開始會有效果，但很快的即面臨體能停滯期，

有些人甚至一個月才爬山一次，身體尚未準備好面對上山下山帶來的衝擊，

常聽到是下山後身體疲憊不堪，此時關節更是容易耗損，及運動傷害。

再加上天氣因素考量，若遇氣候不佳勉強上山可能替自己帶來更多危險。

只要登山就會有無可避免的風險，

因此，在平時事先做好體能準備就顯得格外重要，

選對適當的訓練方式不但提昇體能，還能預防許多運動傷害。

下圖是登山者體能在力量、心肺肌耐力、速度之間的關係，

登山者較靠近力量-心肺肌耐力邊線又最接近心肺肌耐力，

距離速度是最遠的，

體能比重是心肺肌耐力>力量>速度，

因此心肺肌耐力在體能上佔較多的份量。

一般常見的耐力型運動有游泳、騎單車、划船、跑步、步行、上下階梯等，

耐力型運動主要是長時間，能持續進行30分鐘以上的中-低強度運動。

過程中除了需消耗身體能量還需有氧氣的參與，

才能讓身體持續地運動下去，

循序漸進地讓身體達到抗疲勞的效果，所以又稱為心肺耐力運動。

雖然都屬於平地的訓練，

但選擇哪種訓練才對登山體能有好的訓練效果呢？

如文章開頭提到的「專項特殊性原則」，

應該是陸上運動比水上運動適合，

而陸上運動最常見的有騎單車、跑步、步行及爬樓梯。



其中又以上下階梯來說較符合登山心肺耐力的需求，

原因是上下階梯與爬山時上坡下坡的形式很相似，使用的肌肉群較為接近。

爬階梯時不但可以訓練心肺能力及提昇腿步肌耐力，

下階梯時又可鍛鍊腿步肌肉下坡時的緩衝能力，

體能提昇後也可以加背背包做負重心肺耐力訓練。

室內室外都很容易找到階梯，行進的速度快慢強度也很好掌控，

對剛接觸登山的人來說是不錯的訓練方式，

如果你是體能好的登山老手，也可以把它當成維持體能的方式。

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