騎車一段時間，

有時候聽到車友抱怨大強度騎行後膝蓋疼痛，

其實這是由於不當的騎行方式造成膝關節半月板損傷。

膝關節半月板為纖維軟骨組織，呈周緣厚，

內緣薄的楔形，從平面上看為半月形，

稱為半月板；其充填於股骨髁與脛骨髁之間，

有增強膝關節穩定的作用。

半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。

以下簡單講解下，

6 種較容易造成受傷的情況：



1、騎行時用力的方向與腳和腳踏不一致。

好多人騎車時往往是雙膝向內或向外，

這樣腳的方向與力的方向不一致，

長期容易造成勞損，而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題，

這種狀態下突然提速比較容易造成創傷，

因為車隊中多數人沒有上鎖踏，

因此姿勢無法強制糾正，只能大家有意識地修正。



2、突然發力提速時大腿肌肉力量沒有跟上。

在肌肉高度疲勞的時候（無抽筋的狀態下）發力，

若大腿的肌肉力量無法提上來，

整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓倒膝蓋上。

我曾經試了一次，膝蓋很快腫起來，練屈膝都不可以，

不過在塗藥及做少量的步行後慢慢消腫。聽說長期有這樣的情況會引起積水現象。

3、長期低頻率騎行。

很多人會認為低頻騎行可以使力量更好，

不過這樣雙膝受傷的機會會比高頻要大得多。

4、過量的爬坡練習。

針對騎車爬坡，顧客醫生認為，

如果車友本身膝蓋已經不好，曾有相關病史，

騎車爬坡不見得是項適合的運動，

爬長坡，陡坡都不建議，最好的運動還是騎平踏就好。



5、坐墊高度過高或過低。

坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，

尤其與膝蓋傷害與踩踏出力息息相關。

坐墊太高的話，膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外，

太低的話腳踏踩不出力量，

長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。

6、不正確的熱身運動。

長期做一些與膝蓋有關係的熱身運動，如屈膝迴轉。這個動作會磨損半月板，不提倡做。

如果在騎行過程中，或者騎完第二天發現膝蓋疼，應該怎麼辦？

我們需要一套行之有效的鍛鍊方式，來保護我們脆弱的膝蓋，比如說：靜蹲。

它可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，

增強膝蓋脆弱的部分，同時也減少了膝蓋受傷的機率。

靜蹲的姿勢

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，

腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。

背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。

體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。

保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，

膝蓋和腳尖正好在一條直線上，

換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。

現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了。

兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。

接著練習第二個靜蹲，

這樣周而復始，連續30分鐘為當天的第一次靜蹲練習。

根據自己的身體情況決定練習的次數。

每天練習1-3次。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1933773

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