對於很多登山初學者來說，

學會「走路」無疑是常常被忽略但卻非常重要的一點。

不同於城市裡寬闊平坦的柏油馬路，

山路的地形比較複雜，

有的地方凹凸不平，有的地方上下坡度較大，

還有的地方雜草叢生，

石頭密布，這些山路不但不好走，

而且一不注意就容易失去平衡，導致閃腰和跌倒。



如果按照在城市柏油路上走路的方式走山路，

不僅不安全，而且很快就會非常疲累，無法繼續行程。

今天我們就根據山野線路的主要特點，給大家分享一些徒步的方法。

1

山地行進技巧

頭腰腳，共進退；移動重心一條線

徒步登山時，首先要注意頭、腰、腳保持在同一條重力線上，

並經常性的把這條線作為身體的軸心來行走。

方法：抬起一條腿的膝蓋，另一隻腳著地保持平衡，肩膀放鬆，

步行的重心從後腳轉為前腳時，將頭部和腰部重心前移，

前腿膝蓋不要突出，再向前踏出後腳，

重新製造一個重心，這樣頭、腰、

腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的山路步行姿勢。



小步伐，慢慢走；有氧耐力最重要

登山初學者一般通常犯的常見錯誤是拖著腳走或用逛街的步伐登山。

這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。

此外，因為身體為了在行走中取得平衡，

要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。

為了避免這種狀況，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走是明智之舉。

徒步行走不單是腿部運動，

而是一種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

上坡道感覺很累的初學者，

大部分是只用腿部力量來爬山的，與之相對的，

登山老手行走過程的每一步都會自然調動手腕、背部、腹部、

肩膀中肌肉的力量參與其中。

因此初學者在登山過程中需要自然的擺動手臂行走，

通過擺臂平衡身體、調整步伐、

控制節奏並調動全身肌肉的力量參與走出的每一步。

2

遠足登山徒步

是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動能力，

是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，

堅持長時間正常工作的能力。

徒步過程中，呼吸系統吸進氧氣，供心血系統血液循環，

為肌肉和身體的其他部分提供養料，

並帶走二氧化碳和乳酸（肌肉產生熱量時的副產品），

所以我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態才能具有持久的行動能力。

這樣的一種節湊，除了採用最省力的登山遠足基本步法

小步法慢慢走外，

此外，

還得注意聆聽自己的呼吸和監控自己的心跳以實現和適應長時間的舒適節奏。



走而不喘；保持持久力

行進中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式；而是著重吐氣，

把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會進行深呼吸，

吸入更多的空氣和氧分。

這樣的「先盡呼後盡吸」的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。

橫膈肌是位於肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，

它所包含的快肌（用來保持短期能量的纖維組織）和

慢肌（用來保持耐力的纖維組織）的數量幾乎相當，

所以用橫膈肌來進行深呼吸會有助於保持呼吸的持續穩定和持久。

採用小步法慢慢走的步法形式，

也是為了避免心跳數的增加和呼吸的急促，

所以最好的行走節湊是「走而不喘」，

也就是身邊的同伴基本聽不到你的喘息聲音比較合適。

建議行動中保持一種穩定的節奏，

不要時快時慢，時跑時停，儘量保持勻速，以讓自己保持「持久力」。

全腳掌，穩踏步，肌肉痙攣不易發



很多初學者在登山過程中會出現腿部肌肉抽筋的現象，

這是由於步行過程中腳掌踏出是沒有全腳掌著地，

或是全腳掌著地但沒有選好踩踏點，腳下沒有踩穩，

移動的時候需要花費至少四倍的力量來平衡身體重心，

而在平衡身體的過程中，腿部受到巨大的壓力就可能會導致抽筋。



全腳掌著地一方面可以使自己的身體重心更穩定，

另一方面也可以減少調整身體重心過程中腿部受到的壓力。

因此建議登山初學者，走山路的時候儘量全腳掌著地，選擇踏點穩定的地方行走。



上坡外八字，下行重後腳，膝蓋傷害在預防

遇到坡度較大的斜坡時，要採用外八字的方法走路，

初學者們可以親自去嘗試一下就會發現，

如果把腳豎直放在斜坡上，腳尖位置高於腳跟，

腳踝難以快速和有效地協調並穩定身體的平衡，如果使用外八字腳，

雙腳向兩邊橫向踩，腳尖與腳跟之間高度幾乎相同，

腳踝就可以輕而易舉的擺動並平衡身體。

而在下坡的時候，即使是緩坡，也要注意，

在下腳的瞬間要充分彎曲腳踝和膝蓋來緩衝身體，

同時將重心轉移到後腳，

步伐要採用一步一步的小碎步，

這樣即使腳下踩空或是打滑也能馬上恢復平衡，防止跌倒。



高台地，切莫跳，降低重心最安全

在行路的過程中，經常會遇到同膝蓋高的台階地或是忽然變陡的坡地，

碰到這種落差比較高的台階地形時，

切記千萬不要向上或向下跳，

向上跳雙腳著地時可能踩空使腿部受到劇烈撞擊，

向下跳著地時則可能滑到，扭傷腳踝甚至發生骨折。

正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，

穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

3

山地行進與休息

行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

行前花少量時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，

增加肌肉血液循環，

使心臟有一個運動的適應過程，

這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特髮狀況及受傷。

剛開始登山徒步，千萬不要逞強趕速度。登山徒步，

是一種路程較遠的運動，需要耗費大量的體力，

剛開始行進速度過快，會快速消耗掉體力，不利於後面的行進。



行進時間有規律，疲勞之前要休息

登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，

這樣一種登山重複休息模式，

目的都只有一個：

防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。



通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式；

建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。

這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。

當然，另外也是要考慮自身的身體狀況及後續行程來隨機應變，

靈活分配休息時間。

即使走不到十五、六分鐘，

看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。



最好的休息方法是「會累之前要休息」。

為更舒適、安全地走遠路程，

減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。

但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，

不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。

所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，

可以認真明細的記下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。



通常登山徒步過程中的小休息，

以3－5分鐘內比較適宜，以站著休息為主，

調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等其他的隊員。

長時間的休息，可以卸下背包，

站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。

休息時要儘量放鬆身體，讓身體充分休息。

怎麼舒服就怎麼坐，以最輕鬆舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。

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