"心跳管理"簡單的說，就是用「心跳數」的快慢，

來測定並管理運動的強度。如果兩個同年齡的人，

一同騎行在同樣的路段上，心跳90bpm與心跳130bpm的心臟相比較，

絕對是心跳90下的心臟，成績比較卓越，就像老選手李福祥，

在巔峰期的平靜心跳，才35下左右，因為金牌選手們強而有力的心臟，

每一次打出去的血量已足夠使用，

每一次輸送的血液量比一般人多，所以強。

在運動學裡，心跳管理（Heart Training )是一門專門且專業的學問，

我們雖然不必像運動員般有這麼嚴格的要求與管理，

但是了解與掌握自己運動後的身體狀況，

才能保持良好的狀態，並避免造成運動傷害與危險。

如何計算「安全心跳數」

心臟的跳動，是不可能無限制的加快，

所以有人體的極限是220跳之說，

但是一般人(非選手）的安全範圍，以170跳為最高限。

要防止運動傷害，以「心跳數」及「年齡」為參數，來管理適量的運 動範圍。



測量心跳

測量心跳很簡單，古老方法，用兩指按頸動脈處，

稍加把脈便可以知道"心跳數bpm"(注1), 可惜在運動中，就無法測知。

不過高科技的"心率表」（注2）出現之後，使用「心率表」來做"心跳的管理"，最為便捷。



(注1 )

以bpm (beat per minute)來表示每分鐘心跳數，

心臟在每1分鐘內，能送出多少次的血液。



(注2)

心率表：配戴胸前的感應式手錶。



計算安全心跳數

介紹三種計算公式給大家參考：

(A )

從20世紀70年代開始，最廣為採用的公式，

男性以220的參考值計算，女性則以226。

(220-年齡) x目標強度（0.4-0.9等）=目標心跳。

如果，以減肥目標的人，目標強度通常以0.6為基準點。

再逐漸提高目標強度（0.7~0.8等)。

60歲的最低運動強度的目標心跳，為（220-60 )x0.6 = 96跳。

40歲的最低運動強度的目標心跳，為（220- 40 ) X 0.6= 108跳。



(B )

前榮總運動醫學主任吳浚哲先生，他提出的方案綜合各個學派的理論，

以中心心跳數為中心，

並設危險界限、上限、下限之安全範圍，是最為完備及方便。

運動的最高心跳，以不超過各年齡「上限" 為原則。

運動的最低心跳數，如果低於100以下， 運動效果就差了。

不過此表不適用於選手及身體衰弱者，

因為選手通常要達到170跳以上，

才能獲得微血管擴增效果，才會有奪標的機會；

而身體衰弱或是有心臟相關疾病的人，

就一定要先和專業醫師商量討論，再來設定安全心跳範圍。



(C)

三個階段的健康功課表。

一、自我測驗期

主要測驗心臟的負荷能力，計算公式為：「安 靜」時的脈動+30=心跳目標。

首先測定"安靜」時的脈動，

譬如72跳+30 = 102跳，

暫以100跳為最低下限的心跳目標，



騎車10分鐘後：

1.如果感覺不舒服，立即中止，一定要去作專科的身體檢查。

2.身體沒有覺得任何不適，即是通過「自我測驗」，可以正式做單車運動。



二、 確認期

以自我測驗期的心跳數再加10跳，

即110跳為 心跳的初期目標，騎車10分鐘後：

1.感覺不舒服，立即改回「100跳」的目標。

2.沒有感到不適，可以繼續以「110跳」為目標。

3. 經數周的訓練後，感覺不錯時，可以再加5跳，

以此類推到年齡的"安全上限心跳"為止。



三、實施期

經過自我測驗和確認之後，

就可以依照個人的不同需求，

來進行持之以恆的練習，照表操練，一定會有所成效的。



1.成人病預防：

以「年齡的下限心跳」為目標，每日至少騎車30分鐘，每周至少3 ~ 5天。



2.增強體力：

以"年齡的中心心跳"為目標，每日至少騎車30分鐘，每周至少3 ~ 5天。



3.減把瘦身：

「年齡的安全上限心跳」為目標，

每日至少騎車30分鐘（不足30鍾，就沒有燃燒脂肪 的功效），

每周至少3~5天。另外在周日假期，

増加一次至少4 ~ 6小時的騎車，

約可消耗2000 ~ 3000 的卡路里，

以不超過「年齡的安全上限目標」為安全原則，

如果能再搭配"少油餐"更好，

但千萬不可空腹騎車，以免血糖降太多，而引起昏倒，一定要小心。

提高心跳數的方法

開始騎車時，需先花15~20分以上熱身騎，再慢慢逐漸加重運動強度，

使心跳加快到「目標的中心心跳數」，再持續「目標的心跳數」至少20~ 30分鐘。

可以的話，持續60分鐘以上，更有加倍瘦身、強壯體魄的效果。

結束前，再花10分鐘把心跳數降回100以下正常數，記得運動前後的拉筋操也很重要。



要加重運動量，提高心跳數有兩種方法：

（1）把齒比加重

（2)把腳踏迴轉速加快。



我們是比較贊成以腳踏迴轉加快的方法，來提高心跳數，

因為腳踏的快速迴轉，可以鍛鍊耐力，

不僅不會加重膝蓋的負擔，而且還會燃燒更多的脂肪，更具瘦身效果。

挑戰心跳上限，極危險！



大家千萬不要拿自己生命開玩笑，務必遵守 心跳上限的安全原則。

心跳管理可以靈活的運用，

而不是一成不變，譬如氣候等因素不同時，

應有不同的應對。在夏季的日正當中，

心臟較易於疲勞，目標心跳應該再減10跳。

如果感覺身體不適，

一定要先減5 ~ 10跳，累了就要休息，千萬不可逞強硬撐。

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