越來越多的都市人酷愛戶外運動

爬山，作為一種時尚的健身項目

既可以鍛鍊身體

又可以陶冶人們的情操

受到越來越多的人追捧

但每次爬山結束總會有人感嘆

下山總是要面對各種危險

真是上山容易下山難啊

究竟是什麼原因讓大家如此苦難

今天跟著小編一起來分析分析

」

從三個科學的角度剖析，下山的危險是上山的2倍

1、重力與作用力方向不同

因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，

成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。

但是下山就不同了，重力重心是向下，

自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，

弄不好前衝力過大，會發生危險。

並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。



2、相關肌肉收縮方式不同

在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。

但是下山時由於會反覆進行離心收縮，

所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。

雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，

所以稍不注意就容易跌倒。



3、下山的著地衝擊力是上山的兩倍

平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，

但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，

若以平地運動來舉例，

上樓相當於步行、

下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，

但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。



下山遠比上山耗體力

不會下山，猶如重錘敲打膝蓋

而且下山還將面對各種危險

今天就為大家整理了一些正確下山的技巧



正確的下山技巧

沒有科學的下山方法直接危及生命

1、

最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，

前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），

永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、

儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，

直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。

一般情況下負重超過體重的1／4重量，

下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，

負重也儘量不要超過體重的1／3。

3、

開始爬山之前，做好充分的準備活動，

包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，

促進關節潤滑夜的分泌。

4、

使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，

最好是兩根，很多人鄙視用護具，

是覺得太「事兒」了麼？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5、

不要有炫耀的心理。不然只能證明你不夠成熟，

如果你實在想爬得爽點，

就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、

是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，

建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，

想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、

穿適合爬山的鞋，並

且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，

不過要注意防滑，

還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8、

不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，

就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，

暫時放鬆肌肉，

但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

除了需要了解下山的這些技巧

上山之前的熱身與下山後的放鬆運動不可小覷

切勿讓你的身體「報警」



上山熱身、下山放鬆能最大化減少傷害

上山熱身技巧

1、慢跑

2、伸展腰背部和腿部後側

3、伸展大腿前側

4、股四頭肌向心和離心訓練



下山後放鬆

1、伸展腰背部

2、伸展臀部和大腿後肌

3、伸展大腿前側

4、伸展小腿

早在50年前

第一個登上珠穆朗瑪峰的紐西蘭人希拉蕊

就說過這樣的話：

「攀登珠峰的關鍵並不只是登上頂峰

我甚至覺得能夠安全下山更為重要」

所以

正確登山

正確下山

平時注意膝蓋的保護和保養

還想要戶外幾十年

這些注意事項你必須要牢記於心！

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