想增肌？你一定要認識這3個動作！

嗨！我是Austin。由於我有一陣子沒做重量訓練所以磅數都有點下降，正在慢慢回復之中。

今天要跟大家分享幾個動作，也想增肌的朋友們可以看看

握推/站姿槓鈴彎舉/相撲式硬舉

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一.握推(胸推)：

握推和深蹲在重量訓練而言是很普遍的訓練動作，正確的姿勢我們應該要以「好施力、有效果、不易受傷」為前提來訓練。

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1.手掌與手臂以直線抓握槓鈴，切記不要後凹手腕，盡量讓手肘與身體呈現垂直的狀態，將槓鈴放在上胸上方。

2.雙腳大約比肩寬放置地板，踏穩後保持身體平衡。

3.向上推直到雙手打直。

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二.站姿槓鈴彎舉(前舉)：

1.雙手垂直向下握住槓鈴，想手肘與身體距約一顆拳頭。

2.盡量穩定住身體，若怕上半身會晃動可靠在牆上。

3.二頭肌出力上舉，使拳頭往胸前靠近，達到最高點再慢慢放下槓鈴回到起始位置。

(槓鈴可用W槓替代，減少手腕的不適)

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三.相撲式應舉：

顧名思義動作就會像相撲選手，因此在預備動作腳盡量打開，通常寬度會比肩寬超出許多，大約會在槓鈴外側的力還上。站距因人而已，因為與每個人的上吃長度和柔軟度有關。

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1.固定佔距後把腳尖打開，並試著活動髖關節，練習下蹲。讓大腿盡量外展，膝蓋彎曲時應該朝向腳尖方向走。

2.在做此動作時盡量讓槓鈴能沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，導致用錯地方使力。

3.兩隻手臂會在膝蓋內側，放輕鬆不要刻意去出力，想像它只是負責吊槓鈴。

4.不要有聳肩或駝背的情形，核心用力穩定好身體，兩手一正一反握(能避免滑落)。

5.站起，想像雙腳用力往下踩，屁股確實收緊。槓鈴沿著小腿順勢拉起，回到起始位置人靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。

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重量的磅數應人而異，初學者建議使用空槓或啞鈴增加自我的肌力，再去加重量。.

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