這次，我們來為大家介紹一些啞鈴的訓練方法，以增加大家的背肌和胸肌力量。

俯身上拉練習

圖1

圖2

如圖1和圖2所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行俯身上拉練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意保持軀幹穩定。

俯身飛鳥練習

圖3

圖4

如圖3和圖4所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行俯身飛鳥練習。10至18次一組，每次3至4組。動作過程中，注意保持軀幹穩定。

啞鈴仰臥臥推練習

圖5

圖6

如圖5和圖6所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行啞鈴臥推練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意不要腰部代償。

啞鈴仰臥飛鳥臥推練習

圖7

圖8

如圖7和圖8所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行飛鳥臥推練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意不要腰部代償。

啞鈴斜凳臥推練習

圖9

圖10

如圖9和圖10所示，根據自身能力，選擇合適重量的啞鈴，雙手持啞鈴進行斜凳臥推練習。12至20次一組，每次3至4組。動作過程中，注意不要腰部代償。

啞鈴「山羊挺身」練習

圖11

圖12

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1651847

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