有朋友昨天問我，問我練了好久的手臂，怎麼一直感覺沒型的呢，我問他基本的訓練是怎麼安排的？他給我看了一下他一周的訓練計劃的表格，我才明白其中的原委，可以看得出他對二頭肌下的功夫確實不少，但是三頭肌只安排了一個動作—直臂索繩下壓，小臂，肩部幾乎沒有安排。

那麼一個好看的手臂由什麼決定？ （飽滿有型凹凸有致線條明顯），除了一些不可改變的因素外，比如身材比例、肌肉形狀外，它受這麼部位的影響。

三角肌

三頭肌

二頭肌

前臂的肌肉

假如要是對手臂塑形（大眾審美）的重要程度硬要分個前後的話，我認為應該是這樣的 三頭＞三角＞二頭＞小臂。雖然說是這樣劃分，但這大部分原因是根據各位的重視程度決定的。

肱三頭肌

肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：長頭附著在肩胛骨上，內側頭和外側頭附著在肱骨上，受橈神經支配。

因為三頭肌有三個頭，也就是說，可以形成凹凸的線條會更多，形成的對比次數更多，帶來的視覺效果也相對更加震撼。

三角肌

有的人說我練了好久的手臂，二頭、三頭也都有練習，二頭肌自己摸一下也感覺很大，為什麼就是不凸出來呢？相信我有不少的小夥伴還在困惑中。其實道理很簡單，二頭肌的面，根本就沒有跟它做對比的肌肉，無論的你的二頭肌多麼大，但是沒有三角肌做對比，依然會感覺整體就是平平的，你總不能一直彎著手臂。

二頭肌

其實二頭肌對於手臂的美感也十分重要，為什麼把它排在後面，不是因為它不重要，而是大多人都會主動積極的去訓練它，所以不會有太多的擔心，但是大多人的外側頭都比內側頭弱（經驗），這時候你就應該多」關愛」下「弱勢群體」了。

前臂肌群

為什麼把它放在最後呢，因為這一部分，它不直接參與對比，從一定程度上來說，他們是與其他三塊分隔開來的，但是它依然非常重要，除去訓練上的意義之外，如果你的上臂發達，而前臂太弱的話，會顯得非常不協調，美感也會大幅度的降低。

訓練的方法及技巧

1、多動作，多角度的刺激。

從前面的介紹我們知道，通過一種單一形式的運動，很難照顧到每一個「頭」，這無疑是限制了它們的發展，你應該多嘗試些不同的動作，像彎舉和臂屈伸的動作，試著改變啞鈴凳靠背的角度，以及改變上臂與軀幹前後左右所成的夾角。

2、可變的阻力

這個之前我們有介紹過，通過彈性繩、彈力帶，鐵鏈，對採用的啞鈴，啞鈴增加可以阻力。這種可變的線性阻力，能更深的刺激肌肉並促使其有效的生長。無論從肌肉力量還是耐力方面，都會有先顯著的提高。

3、血液流量限制（加壓訓練法）

這種方法是在不大幅度影響動脈循環的情況下，阻斷靜脈的血流。而其中關鍵的因素有研究指出是所產生的代謝壓力所產生的代謝副產物帶來的一系列的化學變化有利於促進肌肉的肥大。

4、遞減訓練法

這是運用在訓練強度上的技巧，實踐和理論上有利於我們更好的發展上肢的肌肉，舉體的做法是，當你的一個組動作練到力竭的時候，馬上大幅的降低重量來重複這種力竭的「感覺」。打個簡單的比方，我要做5kg的坐姿彎舉5組，我在第3組安排力竭，接著馬上4、5組的時候我會採取降低重量（比如2kg）重複動作。在做「力竭組」和之後的訓練，我們不做次數要求，以肌肉的感受為原則。

代表動作

三頭肌

三頭肌的訓練總結起來就是各種形式的臂屈伸動作，各種形式，或躺、或立，或下壓，或上推來完成三頭肌的伸展和收縮，做動作的時候，我們一定要注意保持肘關節以上夾緊不動（維持固定姿勢不動），這樣才能保證對其進行孤立訓練，保證最佳的訓練效果

二頭肌

二頭肌的訓練基本時各種類型的彎舉，通過採取調整不角度來對不同的目標進行「打擊」，和三頭肌的訓練一樣，為了保證訓練的最佳效果，在做動作時，上臂應該維持固定的姿勢不動，也不要搖晃身體。

前臂肌肉

捏、握卷、握舉、提卷，是小臂的訓練幾種基本形式，與前兩者的運動原理相似，但在做前臂的訓練時，我們通常要求的是肘關節的角度維持不變，通過腕關節的活動完成動作。

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