肩部是上肢使用率最高的肌肉，基本上所有的上肢運動肩部都要參與。在男人眼裡一個寬闊的肩膀是力量的標識，在女人眼裡則是安全的島嶼。肩部絕對是你上肢最重要的部位，不僅能讓你的形體更加的美觀，而且在日常生活中運用也非常廣泛，可想而知其重要性。

強壯的背部加上洋蔥一般的肩部，那簡直是如虎添翼。那麼到底該怎樣才能練出結實又好看的肌肉？其實肩部並不像背部那樣複雜的結構，主要分為三大塊，前束中束以及後束，前束和後束與胸部背部相呼應，自然美觀，達到錦上添花的效果，中束則會使你的肩膀達到變寬的效果，所以今天的訓練主要針對中束。

中束起點為肩胛岡，止點在肱骨外側三角肌粗隆，所以肩膀的肌肉我們統稱為三角肌。中束的肌肉的功能主要就是外展，雖然看似簡單，要想做好還要注意很多細節。

在以往的肩部訓練中，我們遇到最大的問題就是脖子酸脹，這是由於上斜方肌參與過多導致，所以在訓練前我們需要放鬆上斜方肌來避免過多的發力。像肩部這樣的小肌群是需要角度來訓練的，角度對了就算很小的重量也會有很強的充血感，大重量會導致動作變形從而讓今天的訓練事倍功半。在訓練前我們需要做好熱身運動，活動活動肩關節避免肩部受傷

熱身 手臂輪圈

這個一個很好的拉伸肩部的動作，讓你的肩部快速的熱起來，在身體的一側或前側做輪圈運動，可以讓你的肩部肌肉達到很好的熱身狀態，增強血液流動，活動關節，為之後高強度的肩部訓練做準備。

站姿啞鈴側平舉

訓練三角肌的中束以及線條。肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。三角肌發力帶動大臂向兩側展開，大臂平行於地面或者略高於肩部，小臂略低於大臂呼氣發力吸氣還原，動作中保持核心穩定，身體不能前後擺動。配合呼吸，呼氣發力吸氣還原。組數4~5組，每組8~12次

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