登山者應該怎麼訓練？

登山者應該怎麼訓練，由登山者需要哪方面的體能來決定。耐力是關鍵，這裡面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續數天，其中沖頂當天經常需要十多個小時，還記得那些上山表現神勇，下山無力返回營地的隊友嗎？力量你需要背負大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術型攀登，若深入冰原地區，還需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。協調性我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓練有素的登山者和嚮導卻可以快速移動。這來自於每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。柔韌性肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那麼容易疲勞，同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。

如何訓練？

每個人的身體都是獨一無二的，對訓練的反應也不盡相同。聆聽身體的聲音，依照情況量力而行，並保持訓練習慣和穩定的訓練周期。

如果你2個月後計劃登山，那麼從現在開始你就要開始體能訓練，以使身體達到巔峰狀態。

這個訓練周期包括四個階段：

熱身階段（1周）、力量訓練階段（3周）、耐力訓練階段（4周）、恢復階段（2周）。

第一階段：熱身階段（1周）訓練目的：熱身階段主要是提高身體的運動狀態，為接下來的力量和耐力訓練做好準備。時間安排：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

熱身10分鐘； 慢跑或自行車45分鐘（健身房或者戶外皆可）； 肌肉拉伸放鬆5分鐘。

熱身階段強度不宜太大；其他類型如游泳、走跑交替等項目也可以選擇；如果周末安排野外徒步，則效果更好。第二階段：力量訓練階段（3周）訓練目的：以提高肌肉的力量為主，為之後的耐力訓練做好準備。訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

熱身10分鐘； 負重爬樓梯45分鐘，負重在10~15公斤； 肌肉拉伸放鬆5分鐘。

力量訓練階段可選擇20層左右的大樓進行訓練；為保護膝蓋，樓梯上、電梯下；訓練強度控制在心率（220 - 年齡）* 80%左右。第三階段：耐力訓練階段（4周）訓練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個訓練周期中的重點。訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

熱身10分鐘； 無負重爬樓梯45分鐘； 肌肉拉伸放鬆45分鐘；

耐力訓練強度控制在心率（220 - 年齡）*（60%~80%）即可。第四階段：恢復階段（2周）訓練目的：有效恢復是達到訓練目標的重中之重，本階段主要是修復之前訓練帶來的肌肉損傷，儲備糖元，將身體恢復到巔峰狀態，以迎接即將開始的攀登挑戰。訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。訓練安排：

熱身10分鐘； 慢跑、游泳或自行車45分鐘（健身房或者戶外皆可）； 肌肉拉伸放鬆5分鐘。

恢復階段注意保障高質量的碳水化合物和蛋白質的攝入，控制脂肪攝入量，並保證充分休息

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