寫多了其他教練的訓練，有球友很好奇菜師兄自己是如何帶訓練的。為了滿足球友的好奇心和「挑刺」的慾望，今天分享一個菜師兄版本的高遠球訓練。

這裡先介紹一下背景，訓練的兩個小孩是雙胞胎兄弟，高2學生，主攻雙打。球齡5年以上，練球的頻率大概一周一次。

一、練習前簡單溝通

（開始訓練前有一個半分鐘的簡單溝通）

開始一個內容的訓練前一般會和球員進行簡單溝通。比如傳遞訓練的內容，問一問他們對訓練的理解，反過來告訴他們教練看重的要點（具體內容在章節4梳理）。比如今天的訓練就是後場高遠球（偏耐力和連貫）。除了技術上的準備，還要做好拼體力的心理準備，因為今天最少的量都是一個人最少練習5組再間歇（如果能堅持還要加1-2組）。

二、練習套路

（1）同側高遠球

（紅衣反覆處理正手區高遠球）

（紅衣反覆處理頭頂區高遠球）

剛開始，教練發球會比較慢，線路也相對簡單，以同側球為主。先不要求隊員太發力，而是找找節奏感和空間感。然後逐漸進入狀態，加快發球的頻頻，以及要求更高的出球質量（教練通過「吼話」來邊打邊溝通）。

（3）後場左右兩邊高遠球

（紅衣後場左右高遠球）

（紅衣後場左右高遠球）

訓練中教練通過發球的節奏和落點來調整訓練的難度。當隊員進入狀態之後，往往會加快訓練的連貫節奏和拉開出球的落點。同時邊變訓練變觀察隊員的問題，然後通過喊話和球員溝通，比如擊球點低了就叫他抬高手肘。節奏慢了就叫他腳跟上和舉拍快一點。

（4）訓練量

這個是訓練的重點。這次的訓練除了加深對高遠球技術上的理解和熟練，另一個重要目的是拉體能。在不間歇的情況下，一個小孩要連續拉5-6組多球（每組25個左右）。一個小孩練完第一輪，然後休息換另一個小孩，以此循環大概3-4輪。耗時40分鐘左右。相當於一個人拉了20分鐘的高遠球。這種密集訓練可以加快小隊員肌肉記憶，以及鍛鍊面對困難（自己累了）時的意志力和決心。

三、訓練中的重點梳理

（1）強調擊中甜區

（擊中甜區，在諸多要點裡面，菜師兄把他放在了訓練的首重）

（注意：球拍的正中區域不是最佳甜區，中上部才是最佳）

在高遠球的諸多要點當中，菜師兄把「擊中甜區」排在第一位，相當於在提醒小隊員一個最基本的概念，就是時時刻刻都要保證「打准球」。在訓練中，每打一個球都要求隊員去留意兩個東西：一是感覺球頭和拍面的撞擊力集不集中。二是聽擊球的聲音響不響亮。

（2）發力要脆，少「甩」多「繃」

（擊球瞬間有個明顯的收力，感覺小臂手腕繃緊，球被「震」了出去）

菜師兄強調的高遠球第2個要點是發力，一定有個「繃緊」發力的感覺，這種發力的習慣即能打出很「脆」的出球，又能養成短促發力的習慣。

（3）鼓勵擊球時多起跳（不是原地跳）

（紅衣高遠球有明顯的起跳）

（白衣高遠球有明顯的起跳）

跳步是雙打球員非常重要的習慣，在高遠球的練習中，也鼓勵小隊員在擊球前有一個起橫向的起跳，不要怕累而不跳。跳好了一方面可以提升擊球點；另一方面還省掉了不少橫向的跑動。

（4）頭頂區，倒遠不遠的球鼓勵「不轉身，直接起跳打」

（頭頂區不是很遠的球，不要側身處理，而是用不轉身的「中國跳」處理）

（紅衣並步調整+中國跳處理頭頂區高遠球）

在單打訓練中，高遠球一般都強調隊員要有一個完整的轉身，這樣發力更協調。但雙打球員的訓練往往拋棄了這個「規則」，而是求更快速到位的不轉身起跳，雖然不轉身在發力上有些難受，但搶出來的回球節奏會讓對手更難受。

（5）邊打邊走，腳不能停

（白衣頭頂區擊完球之後，腳站死了一瞬間，導致後面的節奏慢了）

（在訓練中時刻都要保持腳步有彈性，尤其是回動的環節，不要有打完球突然停下來的感覺）

節奏連貫的要點就在於這個「邊打邊走」，讓隊員時刻處於啟動和調整狀態。而不是每打完一拍球，節奏就斷下來一次。

四、總結

菜師兄帶訓這個高遠球練習(偏雙打球員），第一看重的要點是「打准球」，體現在拍拍都能打中甜區；第二是發上力，體現在擊球瞬間手臂手腕「繃緊」那一下。第三是整體的節奏跟銜接，比如跳步，比如「邊打邊走」。第四就是做好拼體力的心理準備，不管如何都要堅持完成教練要求的訓練量。

彩蛋

（在隊員最累的時候，最後一組，會出現快發多球，基本上不用移動，完全拼手速）

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1528021

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