舞蹈網原創投稿：成年人如何練軟開度？
作者：far0606
發表於舞蹈網論壇2009年3月6號 04:27:51
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22周歲那年我第一次上舞蹈課，腿剛搭到把杆上就再也壓不動了；趴在地上，兩頭總也抬不動。嘻嘻，挺慚愧的。斷斷續續地練習六年後，如今也縱劈得標準了，也可以站立下腰了，就是橫劈挺困難的（還在150度轉悠著），所以最近特意辦了個年卡，開始克服軟度的限制了。
誰說成年人就一定腰腿硬來著？我希望通過科學而循序漸進地練習，能開個好頭。
成人不比少兒的韌帶彈性好，由於少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出於生長發育期，具有可塑性；而成年人的韌帶往往更「牢固」，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動（比如快走、慢跑等）之後再進行。
首先是熱身運動，越充分越好！
最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑－－其局限性在於僅僅鍛鍊了足背腳踝和膝蓋髖關節，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛鍊就非常小，幾乎沒有。
2、簡易體操－－這個運動我比較推崇：因為進行了全身關節的柔和運動，強度不大；但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈組合－－不要長於20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好！我個人認為民族古典舞的動作是全身性的運動，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習基本功，更容易讓練習者沉浸於自我陶醉中。
注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。
其次是幅度漸增的軟度練習。
主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）；
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，儘可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直衝下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！
下叉－－和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿！！
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！
橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿儘量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！
由於我們不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！
最後是充分放鬆伸展運動！
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鐘吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑
舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著挨過「抓心撓肝」式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！－－貴在堅持！
舞友評論區：
紅舞裙ZX：
總結的真好，另外練軟度還可以起到保健作用，它可以打通身體的經絡，減少生病的機率，讓我們動起來，一起練就一身健康又美麗的形體。
nygengbin：
練習軟開度就靠時間和耐力，樓主好樣的！
在這裡我也給大家提個醒：上課前熱身很重要！半個月前我校高班一個學生在甩腰過程中竟然把脖子給甩錯位了，原因就是上課前的熱身不徹底，現在還打著牽引呢。從醫生那裡得來個不錯的建議，在練習軟開度前可先讓學生做腹背肌的練習。各位老師如果感興趣，不妨一試啊！
wuweiwei813：
感同身受，一分付出一分收穫，若是能保持天天都有一定量的練習則更好！就像拉扯橡皮筋，不拉拉又恢復原來的樣子了！柔韌性練習前的熱身運動非常重要，可以由一些簡單的高抬腿或者活動肩部，髖部的一些旋轉運動開始，一些有律動性的舞蹈組合動作也是不錯的熱身方式，身體微微發熱開來，伸拉韌帶會相對不那麼緊繃了。
格格舞：
文章不錯，指出了很多人容易忽視的問題
我也有幾點小小的建議，大家交流一下：
一、軟開度和穩定性之間，到了一定程度就是成反比的，軟開度好，就意味著關節的穩定性不怎麼好，各位成年人年紀越大，越容易出現關節、骨質方面的毛病，軟開度方面的訓練應該適可而止。不可否認軟開度好動作做起來是好看，但既然不是專業人士，就不要太過於苛責自己，量力而行才好。
二、熱身問題。我認為對於成年人來說，熱身應該由慢到快持續半小時左右，直到渾身大汗淋漓、各個關節和主要肌肉群都活動到才算到位。好的熱身可以避免很多傷害，而且熱身後全身活動開了，跳起舞來感覺很輕鬆！慢跑和快走，我不認為是好的熱身方式，它們讓人體處於一種很乏味的疲勞之中，無法保證接下來練習的質量，而且下肢單方面損耗過大（鍛鍊過度），舞蹈練習者應該避免這兩種簡單粗暴的熱身！大家可以自己編一些組合、動作，自己挑選節奏適合的音樂，結合自己所學舞種的基本功，從頭頸肩手臂胸腰胯腿等各個關節逐個來。如果嫌麻煩，不如拿一套層次比較明顯的健美操練習25-30分鐘。
三、要特別注意動作的準確性。樓主的帖子強調得很好，我想特別提醒大家的是注意運用腹肌的力量！！！！在做腰部力量時，應該懂得用腹肌，在做變換舞姿動作時，不要一味傻傻扭腰，要學會扭動胯部，運用胯部的變化變換舞姿。
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