練前拉伸有助於激活肌肉，練後拉伸有助於肌肉放鬆恢復。總之，想要越練越好，認真拉伸少不了，給大家奉上全面有效的「拉伸大全」，請收好。

為什麼要拉伸：

能夠讓你全身肌肉線條變得修長勻稱

可以有效提升肌肉韌帶的柔韌性

降低運動受傷機率，減少運動傷害

拉伸，就一定要做准，否則不但不能發揮它的做用，還會適得其反。下面糾正大家平時容易做錯的 15 種拉伸動作，一定要仔細看哈。

肩背部拉伸

要點：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。

側腰肌群拉伸

要點：記住，一定要側下腰才有效果，不要摸對側腳趾，而是朝身體對側傾斜，盡全力伸長手臂，此時背肌和側腹會有明顯的拉伸感。

臀部肌群拉伸 1

要點：整個後背 + 頭部都要貼著地面，用力將大腿朝肚子方向壓。

臀部肌群拉伸 2

要點：不要彎腰駝背，腰部挺直，從臀部開始身體重心下壓。

臀中肌拉伸

要點：將腳距離藉助物 20 厘米左右，腳趾向前，一隻腿繃直，腰背一定要挺直。

髂腰肌拉伸 1

要點：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸 2

要點：這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個大腿儘量向下貼緊地面。

大腿後側拉伸 1

要點：這個動作要和側腰區別開來，想要感覺到大腿後側肌群的強烈酸痛感，不能彎腰弓背。

大腿後側拉伸 2

要點：這個動作也是對大腿後側肌群的拉伸，但是一定要膝蓋伸直。

大腿後側拉伸 3

要點：並不是你以為的將腳架得越高越好，或者用力觸碰腳尖。找個和膝蓋差不多高的物體，腳伸直，腰背挺直往前傾，大腿後側就很酸爽了。

大腿前側肌群的拉伸

要點：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

大腿內側肌群拉伸

要點：腰背挺直！腰背挺直！然後用手用力把腿往下壓到…貼到地面最棒。

小腿後側拉伸 1

要點：這個動作你要是做對了，對小腿後側的拉伸真的很有效。記住，腳尖一定要向正前方，膝蓋伸直。

小腿後側拉伸 2

要點：腳尖朝向正前方，膝蓋伸直。

小腿後側肌群的拉伸 3

要點：腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。

拉伸不僅是個技術活，還是個「耐力活」，隨便幾下應付差事可起不到好作用！柔韌性不好的，不要著急，循序漸進，慢慢來。要謹記，在拉伸過程中，絕對不要出現彈震式拉伸，要配合呼吸，慢慢來，逐漸增加拉伸的幅度和深度。

每天晚上睡前，可以抽出15-20分鐘進行拉伸鍛鍊。堅持一段時間下來，你一定會體會到意想不到的好處。

這個動作平時上班、睡前、睡醒都可以做

頸部

肩肘三步驟

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不要著急，「緩慢控制」做到自己的極限，效果會非常明顯。

側腰

總是抱怨自己腿越練越粗，你真的好好拉伸了嗎？如果你把腿拉伸透徹了，腿部線條一定會變得纖細修長！

腿部拉伸

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