引體向上是你最不該放棄的訓練動作！

實力倒三角背部你不服？

最基礎的鍛鍊背部王牌動作，被稱之為上肢訓練之王。為什麼？它不僅是鍛鍊背闊肌（反握同時鍛鍊到二頭），練三頭肩部甚至是胸肌都會有刺激，而且它需要你能夠克服自重的垂懸，強大的握力核心協調性肩帶力量，所以說這是發展上肢力量最好的動作。但是很多人還是在做引體時感受不到背部發力，這是不明白這是一個肩胛骨旋轉運動是肩胛在肋骨上保持穩定的滑動。在當你身體下降處於離心階段時，肩胛骨會處於一個上迴旋的狀態，而在向上拉向心階段時，肩胛骨會處於下迴旋狀態，會微微下壓，可以嘗試做懸掛肩胛上拉來感受其運動

標準的寬握引體向上

標準的寬握引體向上如何做？手握橫槓讓自己靜止垂下，收緊核心，小腿伸直或在身後交叉。用背闊肌的力緩慢將身體往上拉起，當下巴超過單槓上胸接近單槓。稍作頂峰收縮，讓背闊肌充分進行收縮。然後慢慢伸展背闊肌，降到最低初始點再次循環。注意視線儘可能保持向上，吸氣向上拉，肩部不要前後搖晃以免受傷

1.跳抓懸體

跳抓懸體

讓你鍛鍊足夠的引體握力，輕跳抓住單槓保持自然垂體5-10秒，時間跟隨訓練程度逐漸加長

2.跳躍離心引體

跳躍離心引體

選擇墊凳子在單槓下能讓你不費力抓住單槓（也可以不需要），跳躍式引體目的在於讓你的身體熟悉引體向上的運動軌跡，雙手握住橫槓，運用腿部力量輕輕跳起，利用衝力來完成引體向上，緩慢讓身體下降到初始位置，感受背肌的收縮和伸展。離心對背肌的刺激效果會比向心訓練來得好，緩慢的下降動作能幫助你熟悉引體的動作模式。

3.彈力帶輔助引體

彈力帶輔助引體

根據自己的實際情況來選擇阻力強或者弱的彈力帶，一端固定在單槓，一端用腳勾住（也可也用膝蓋抵住）。彈力帶的好處在於在你降到最低點時，它會幫你抵消很多反向的重力，而在你向上拉的過程中彈力帶阻力變弱致使你需要靠自己的力量慢慢往上拉

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