中國羽毛球國家隊歷來都是世界級的強隊。強大的背後一定有很多值得學習的東西。但是流傳於外界的正宗國羽資料非常少。菜師兄找到了一段國羽現任教練夏煊澤的講解，今天就解析出來分享給大家，內容是關於核心力量的練習。

一、練習核心力量的重要性

（充足的核心力量能夠幫助完成技術動作+減少傷病）

按夏指導的說法簡單的核心力量練習每天都必練，有兩大作用：一是幫助球手穩定的完成技術動作；二是增強肌肉力量，減少運動損傷的風險。

二、十三招核心力量練習：

（1）閉眼+單腿站立

（閉眼單腿站立）

根據自己的情況，閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘，注意換左右腳。閉眼實際上是一個增加練習難度的做法，能加強人體對平衡的控制。

（2）單腳站立+下蹲

（單腿站立+下蹲）

（注意打開雙手保持平衡+下蹲後重新站立起來）

能提升踝關節、小腿力量，及練習身體的平衡性。

（3）單腿站立+抬腿

（單腿站立+抬腿）

（單腿站立+抬腿+伸手）

一方面增加腿部和軀幹的力量，另一方面能訓練人體對平衡感的控制。這樣的練習能幫助球手在實戰中就更快速的收放重心及啟動和制動。

（4）弓箭步訓練

（弓箭步壓腿）

（弓箭步壓腿）

注意示範中夏指導的動作有意的讓膝蓋超過了支撐腳的腳尖，這個動作僅僅在練習中使用，實戰中不要用。在練習的時候這個動作是原地做的，而且時間持續的很短暫所以不會受傷。這樣的目的是更大範圍的拉伸膝蓋的十字韌帶，及鍛鍊身體的平衡感。

（5）弓箭步+抬手臂轉體

（弓箭步壓腿+升高中心抬手臂轉體）

（弓箭步+抬手臂轉體）

（抬弓箭步+抬手臂上下拉伸）

（湯金華的類似動作）

這是一個下肢結合軀干及上肢的的練習。強化腰腹的力量。

（6）平板支撐

（平板支撐）

（羽毛球中的魚躍救球和平板支撐練習有相似之處）

這個練習突然讓我聯想到了魚躍救球，穩健的核心力量是完成魚躍救球的一個重要資本。

（7）平板支撐+單側抬腿

（平板支撐+單側抬腿）

（平板支撐+單側抬腿）

進一步增加訓練的難度，在平板支撐的基礎上加上單側的抬腿，注意不用抬太高。

（8）單側平板支撐

（單側平板支撐）

（9）單側平板支撐+抬腿

（單側平板支撐+抬腿）

（單側平板支撐+抬腿）

更強調單側力量的支撐練習。

（10）反弓+抬腿

（反弓+抬腿）

（反弓+抬腿）

注意支撐的時候要靠肩膀而不是靠背去著地。一般球友堅持45秒-1分鐘，然後換腳繼續。夏指導還提到了這個練習林丹的訓練量，如果有想挑戰的可以試一試，林丹的標準：負重5公斤+保持3分鐘+換腳繼續。

（11）兩頭翹

（兩頭翹）

（12）兩頭翹+抬手臂+抬腿

（兩頭翹+抬手臂+抬腿）

（兩頭翹+抬手臂+抬腿）

注意抬手臂和腿的時候用對側的手腳配合，有一定的節奏感。強化腰腹力量及身體的平衡感。

（13）彎腰+下蹲

（雙手摸腳尖+下蹲）

（分腿+下蹲摸腳後跟，注意腰儘量打直）

（這個動作可以鍛鍊到大腿內側肌肉，有助於上網蹬跨步的穩定性）

大腿的內側肌肉對於蹬跨步的穩定性起重要作用，且這部分的肌肉平常很難練到，這個練習對羽毛球運動非常有意義。

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內容來源 : http://www.aiyuke.com/news/2017/01/ndf14a0c5e4d.html?1485073643.html

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