爬山學問多，7招教你走遍世界山巔

爬山學問多多，除了帶備地圖指南針，還有很多個人爬山技巧，坊間流傳的方法五花八門，有超過15年登山經驗的陳玉玲（Linda），足跡遍布南美百內國家公園（Patagonia）、韓國雪山、馬來西亞神山、塔吉克的范山、紐西蘭的博士峰及台灣百岳等高戈峻岭，從她這裡取經，全靠「ALBREST」七字真言走遍世界山巔：

A=ALL全腳掌落地

越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍為調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或用半腳掌落地有更高的穩定性，亦可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。

利用Linda的小技巧綁鞋帶便不容易鬆脫。

身經百戰的Linda從台灣資深領隊取經，做足安全準備之下才能享受山林之樂。

使用單支或兩支爬山杖時，也緊記與腳部平排。

L=LOW選低級步行

爬山最怕行大石上坡，翌日膝蓋酸軟非常，Linda建議如非必要，步伐不要踏太高，儘量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬高於膝蓋，可減輕膝蓋及大腿的負擔。

登台灣高山動輒步行兩三日，需帶備所需物資，Linda會儘量減輕負重。

高山溫差大，三層式穿著法方便在不同氣珉下配搭。

B=BREATH呼吸暢順

登山最重要是呼吸暢順，特別是山路坡度變斜，開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，走得更暢順。每個人的呼吸方法也不同，有人會選擇用「一步一呼，一步一吸」，最重要是找到自己習慣的呼吸方法。

R=REST休息步法

步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一隻腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒休息，看似微不足道，但可為長途登山者慳不少力水。

E=EIGHT八字腳

八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力，特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞，便會感受到當中的差別。

S=SLOW慢行勿急

切忌追趕同伴，登山適而用自己的速度、步伐行走，保持步速，在考耐力的長途山線才會持久。

T=TREKKING POLE正確使用爬山杖

爬山杖將腳的部份運動量轉移至手及上半身，可減輕下半身肌肉的負擔，但使用方法要正確，爬山丈應該同腳平排，與手呈90度，懂得運用才不會成為負擔。

除了參考七字真言爬山法，Linda登高山不時走入叢林幽谷，鞋帶容易被樹枝草叢鉤至鬆脫，她建議可以在綁鞋帶時花心思，「平日綁蝴蝶結鞋帶，有兩個圈，交叉時，一個圈向前穿出，一個圈向後穿出，拉緊後可以死鎖蝴蝶結，完全不會輕脫。」綁鞋帶時可同時將小腿向前傾，腳踭便有足夠空位郁動，遇上落山下坡一千米的長途線，可將鞋帶綁緊至腳眼部份，防止腳掌向前沖，腳趾便不會磨擦鞋頭致傷。

衣著方面，也可以參考Linda的三層式穿著法，主要分內、中、外三層，又稱洋蔥式穿著法，「第一層是排汗衣，快乾透氣，避免穿難乾的棉質衫。」中層以保溫衣物為主，一般人都會選擇羽絨或抓毛絨（fleece），她卻推薦超輕保暖物料PrimaLoft，「我通常不選擇羽絨，會選擇PrimaLoft的保暖衫，因為羽絨大雨弄濕後便不保暖，而且難乾，PrimaLoft的衫是非常快乾，是我洗衣機內最快乾的一件衫。」加上第三層防風防水衣，以後登山括風落雨都無有怕。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1458810

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