登山健身的基本方法及注意事項
01
登山裝備雖然不多，但都是必須攜帶的裝備，包括登山鞋（運動鞋）、背包、水壺、太陽鏡、帽子、登山杖、毛巾等。登山衣服要寬鬆，中老年人還應攜帶藥品。
02
在登山之前，一定要進行準備活動，使身體進入運動狀態，減少受傷的幾率。
03
登山時要注意呼吸的節奏，一般是一吸兩吐，步幅小一些，步頻適中、有節奏。
04
登山時要注意掌握休息時間，每活動一小時，休息10—15分鐘為宜。
05
登山過程中要及時補水，不能等到渴了才喝，喝水時要掌握小口喝、多次補水的節奏。
06
上坡的技巧：步幅小，重心向前，眼睛注意觀察行進路線的前方，兩臂向前上方擺動。
07
下坡的技巧：腳落地輕、緩，膝關節和踝關節緊張，兩臂隨著腳的移動而擺動。
08
登山過程中如感到肌肉酸痛，應及時休息。休息時可以進行按摩，以放鬆肌肉組織，環節肌肉酸痛等情況。
09
了解天氣情況，最好在晴天出行，身上帶一把雨傘是非常必要的，既能防曬，又能遮雨。在登山過程中，如遇到雷雨等天氣，應該停止行走，不要在大樹下躲避。正確的方法是把背包墊在地上，坐在背包上面，做好防雨措施，不要在打雷時使用手機等電子設備。
10
登山路線不能太長，儘量避免趕夜路。即使沒有夜行計劃，也應該帶上照明工具，有備無患。專門的夜間登山，只能選擇休整好的登山路徑，不爬野山。
哪些人群不宜登山
若患有以下慢性病，不宜登山：
運動障礙慢性疾病：關節病，皮肌炎，風濕炎等
呼吸系統慢性疾病：肺心病，慢性氣管炎
循環系統慢性疾病：高血壓、冠心病，特別是慢性冠狀動脈供血不足的人
慢性腎炎
血液病
糖尿病伴有合併症
痛風
紅斑狼瘡
肝硬化
以上患者如果執意要爬山，請記住一定要慢爬，而且不必強求登到山頂。
我們在這裡不僅要講老年人爬山應該注意什麼，而是所有人在爬山都要注意的。
首先是爬山前要了解自己的身體狀況，特別是心血管功能和關節功能，還有膝關節的功能。由於老年人關節功能的退化，他在走平地的時候可能沒有什麼感覺，但是在爬山的時候就會導致過重的負荷，加重關節的退化，甚至有些平時沒有表現出來的關節的症狀在爬山的時候表現出來。
其次是爬山的時間。我們不是很提倡在大城市裡，在早晨非常早的時候進行爬山鍛鍊，因為在那個時候空氣品質不是很好，對一些老年人或者呼吸功能不是很好的人，這種爬山本身對他並沒有太大的益處。
另外，爬山是一個很重負荷的運動，一個人心臟功能在平時能夠承受一些活動，在爬山的過程中就容易發生負荷過大的情況，而導致心臟血管一些疾病的突發。這對老年人來說，或者對爬山的人來說，都不是我們所說的科學鍛鍊。爬山，這項運動並非人人適合。人體的膝關節有一個減震器就是半月板，這是兩片半月形的軟骨，位於股骨和脛骨相交處，它的作用就像個軟墊一樣，用來分散重量。另外，膝關節還有一個組織是關節軟骨，它們的作用是使骨與骨之間運動時的摩擦降低。不過在爬山時，膝關節所受到的壓力是平路行走的4到5倍，經常爬山，這些「減震器」頻繁遭遇磨損，就可能造成膝關節、踝關節慢性損傷，關節過度磨損，進而繼發關節炎。很多老年人本身就有骨質增生，爬樓梯腿會疼，其中一個原因就是和過度使用膝關節有關。
長久不運動的年輕人 爬山也不可大意
老年人對自己的健康都比較在意，相比之下很多中青年人更信任自己的身體，繼而大意。事實上，中青年人同樣需要了解爬山的一些禁忌與技巧。
患心肌病或風濕性心臟病的青年人，不宜爬山。平日裡經常坐辦公室的中年人容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療，如果突然去爬山，活動量激增，體力負荷突然加大，容易誘發心肺疾病。
還有些驢友喜歡戶外徒步，登山也是其中常見項目。專家建議這些驢友，在爬山前最好慢跑熱身，其次在長途跋涉過程中，可以藉助一些用具來降低對身體的損耗。例如爬山時可以使用手杖，多個支撐點分擔人體重量，減輕對膝關節的壓力。上下山時還有獨特的技術動作，可以有效保護膝關節。
爬山時要注意以下幾點：
1、鞋要合腳，不能穿高跟鞋，衣服要寬鬆（運動服和休閒服為好）。
2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。
3、天氣不好時最好不要去爬山，以免發生危險。
4、下山時不要跑著下山，以免收不住腳發生危險。
5、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。
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