肩膀是很容易受傷的部位，也是很難練的部位，但每個人卻都想練好，這無疑能給體型與穿衣都加不少分。推舉無疑是訓練三角肌的優選動作，但因為肩關節結構確實非常複雜的，所以在訓練中，也會犯很多錯誤，這些錯誤輕則讓你的訓練效果不理想，重則存在受傷風險。下面就列舉一些常見的推舉細節錯誤與相關注意事項。

熱衷於槓鈴頸後推舉

不得不說，頸後推舉在刺激三角肌中束方面更強於頸前推舉，它避免了上胸的借力以及過多三角肌前束的參與，但雖說有此好處，也是不推薦的，至少它不適合健身大眾。

頸後推舉限制了肩關節的前後移動範圍，看似能夠更加孤立的訓練三角肌，但其弊卻大於利。對於肩關節靈活性或者肩部力量較差的人來說，存在著潛在的風險，由於肩關節的過度外展，使得盂肱韌帶過伸，肩關節囊壓力過大，從而造成損傷，這在下放過程中體現的最明顯；並且這對頸椎也沒什麼好處。

但也許你會說你看見很多健美運動員或者健身房大神一直在用這個動作，那是因為這些人既然能被稱為大神，他們的肩部力量以及肩部韌帶都比較強，甚至他們的肩較一般人更不易受傷，而且他們頸後推舉使用的重量相較頸前是比較輕的，這對於他們來說完全在承受範圍之內，而並不一定在你的承受範圍之內。所以，即使你必須做頸後推舉，那麼也務必請用較輕重量。

槓鈴頸前推舉或啞鈴推舉時身體傾斜度過大

在健身房常見的一個現象，就是一些健身者硬生生的把坐姿推舉（包括頸前槓鈴推舉與啞鈴推舉）做成了上斜臥推，當然說是上斜臥推有點誇張了，但是身體傾斜度過大會降低三角肌的訓練效果，而更多的動用到了上胸與喙肱肌的力量（當然頸前推舉是不可能完全杜絕上胸與喙肱肌的發力的）。這的確可以推起更大重量，但是要記住我們是為了讓肌肉生長，所以寧輕勿假。

過大的傾斜角度，同時帶來的是脊柱過伸的現象，這無疑給脊柱更大的壓力，雖說你也許還沒有嘗到這方面的苦，但是也是有害無益的。所以為了讓你的訓練效果更佳，同時為了保護你的脊柱，腰背部應該豎直貼住靠背或者稍稍傾斜。同樣，熱衷於站姿推舉的朋友在推舉時也不要讓脊柱過於反弓。

頸前推舉或啞鈴推舉時肘部太過外展

頸前推舉與啞鈴推舉多多少少會用到三角肌前束的力量，特別是頸前推舉，然而很多人為了減少三角肌前束的參與，會把雙肘展的很開，而不是將肘部指向斜前方，細心的人會發現，頸後槓鈴推舉與這如出一轍，由於肩關節的過度外展，導成一系列的傷害，這是不值的。

正確的方式，應該是讓肘部微微朝向斜前方（最低點時可以看出），而不是讓肘部向外指向身體兩側甚至微微朝向斜後方。

推舉下放至最低點時手肘高度區分

推舉下放至最低點時，到底讓肘部低到什麼程度，是一直存有爭議的，其實無論是放至與肩平還是更低，一方面是以肘部前後位置區分，另一方面是以個人感覺區分的。

以肘部前後位置區分，也就是取決於肩關節的外展程度，當肘指向斜前方時，可以放至肩高度以下，對關節並沒有多大的風險；當肘向外指向身體兩側時，一般放至肩膀高度即可，再往下會讓肩關節承擔額外壓力。

以個人感覺區分，每個人柔韌性，關節結構也不同，當出現關節壓迫感或者其他不適時，也許肘的位置對於你來說太低了。當然這並不科學，感覺也有出錯的時候，往往很多人誤把壓迫感當作肌肉擠壓感。

槓鈴推舉時握距的把握

槓鈴推舉的握距一般與臥推的握距相差無幾，也就是放至最低點時，小臂垂直於地面。過寬的握距會給手腕、手肘以及肩部帶來額外的力矩，不利於發力以及有更大的受傷風險，過窄的握距會讓你的肩峰下空間過小，在過程中易感到不適。

即便如此，由於關節的不同，有些人在所謂的標準握距（最低點小臂垂直於地面）也有不適感，這就要再放寬你的握距已達到最舒適感，而不是如教科書式一般。

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