又到周末，脫掉你那該死的工裝

運動T恤悄悄穿起

每個人都想要有力的胸肌，但是很多人抱怨胸部練了好久沒什麼效果，下面來介紹幾種錯誤的情況：

1，過分依賴臥推

無臥推，不胸肌。雖然臥推是胸肌最好的訓練之一，但並不是每個人都能讓胸肌孤立訓練。另外，如果不能掌握良好的臥推技術（卷肘，弓背，縮肩），對胸肌增長也是有折扣的。

正確的臥推姿勢是這樣的，肘部與身體呈90°，槓鈴杆在胸部上方等等，但無論怎麼說臥推的風險還是有的，動作正確但不能完全保證肩膀不受傷。

嘗試這個：將槓鈴換成啞鈴，在傾斜的臥推凳上推舉。

2，速度過快

速度過快有時候是激情表現，但在健身這裡可不是。慢下來，感受胸肌在膨脹。幾乎每個健身教練都會告訴你如何利用離心運動來最大程度的訓練肌肉，但糟糕的是，並不是每個人都能精準的控制自己發泄的慾望。

拿一個臥推做例子，我們上去的時候可能速度非常快，但並不在意停留時間和下放速度，然後匆匆放下來。這樣看起來就像考驗爆發力一樣，而不是面向目標肌肉的專門訓練。

如果你速度過快已經接近控記不住知己的程度，建議還是慢下來，在頂端停留一秒，下放比往常放慢兩倍。

3，意念控制不當

意念控制第一表現在不要盯著附近的姑娘看，第二表現在不要把胸肌的力量挪到大腿上。雖然意動一致的說法甚為縹緲，但確實是韋德健身法中運用普遍的法則之一。美國運動學家Brad Schoenfeld 和 Bret Contreras的研究中表示，意念集中和肌肉激活程度大有關係。

感受意念控制最好的辦法是，通過用較輕重量（隨後用較重的）的器材，反覆調動身體感覺，來完成胸肌對動作的啟動。

4，組數與重量之間的搭配（平台期）

更大重量才有更大肌肉體積。所以你每周都會去挑戰一下自己極限，接著在大重量上做幾套動作就結束了。但根據權威運動科學雜誌證明，多組數少次數訓練比單一的多次數訓練，有著40%的肌肉提升效果。

我們每個人的組數、次數設置，因人而分。取決於一個人的基因、肌肉恢復水平、訓練進度以及飲食狀況等，因此，當你每周最多能做10組訓練時，千萬不要盲目跟著「計劃表」去做40組。高強度不可避免的導致過度訓練（甚至受傷）。

一般身體部位肌肉每周動作在15-25組之間，分2-4天完成，這意思是說，不要你在練胸日這天把整周的訓練都做完啦！為了更好的突破平台期，你可以打破這個原則，把組數提高到30組，但重量相應的減輕，大約是55-85% 1RM之間。

附：胸肌訓練計劃

啞鈴綜合組（每組間休息60s）

A、高傾斜度臥推3 x 10

B、中傾斜度臥推3 x 10

C、仰臥臥推3 x 10

從高到低

超級組1，每個動作做三組，組間休息1分鐘

A、雙槓臂屈伸x12

B、下拉飛鳥x12

雙槓臂屈伸

超級組2，每個動作做三組，組間休息1分鐘

A、鋼線下拉x12

B、健身球伏地挺身x12

健身球伏地挺身

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