遇到一些健身愛好者總會問怎樣才能正確的鍛鍊，以及各個鍛鍊肌肉的動作，以下為整理的內容：

胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)

1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）

2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）

4.伏地挺身（稍寬握，腳、手同高）

5.重錘拉力器夾胸

6.坐姿器械椅夾胸

B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)

1.雙槓兩臂屈伸（中握距）

2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3.平臥推舉（中握距）

4.伏地挺身（中握距，手腳同高）

C:(下緣溝、外側翼中下部 )

1.下斜臥推

2.下斜飛鳥

3.伏地挺身（中握距，手高低於腳位）

4.平臥推舉（中握距）

背部:A:坐姿頸前下拉

B:坐姿頸後下拉

C:啞啞鈴俯立划船

D:俯立正握上拉

E:頸前寬握引體向上

F:坐姿對握平拉

G:俯臥挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推舉

B:坐姿頸後推舉

C:啞鈴前平舉

D:啞鈴側平舉

E:提鈴聳肩

F:啞鈴俯身飛鳥

肱二頭肌:A:槓鈴彎舉

B:坐姿斜托雙臂反握彎舉

C:站姿啞鈴錘式彎舉

D:坐姿啞鈴交替彎舉

E:站姿拉力器單臂反握彎舉

F:俯坐彎舉

肱三頭肌:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓

B:仰臥後撐

C:仰臥屈臂上拉

D:坐姿單臂頸後臂屈伸

E:窄握推舉

F:俯立臂屈伸

腿部:A:頸後深蹲

B:斜臥負重腿舉

C:腿彎舉

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健身是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重. 最後祝您鍛鍊成功!

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1438682

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