肩膀是撐起衣服的重要肌肉，所以練好肩膀對穿衣有型來說，非常重要，這是愛美的訓練原因之一。

生活中，不良的坐姿，久坐都會造成肩部問題，這是由於肌肉力量太薄弱，長期沒有得到有效鍛鍊造成的。

所以強化肩部力量，增加肩部肌肉變得很重要了。

很多人會盲目的追求重量為習慣，肩部也用大重量練習，一是容易受傷，二是容易借力，都無法有效的鍛鍊肩部肌肉。

為什麼肩部不能用大重量？

肩部肌肉是羽狀肌肉，控制著手臂的方向與力量，本身並不是大受力肌肉，是靈活性很高的肌肉。

再加上力矩問題，肩部在整個手臂的最底端，重量（啞鈴）加在手臂最前端手上，整個手臂的長度為力矩，這樣重量就會被放大好幾倍。

「給我一個支點，我可以撬起地球。」這是古希臘物理學家阿基米德家喻戶曉的一句名言，也是為了說明力矩能增強力量。

所以我們在練肩膀的時候，不要盲目使用大重量，特別是一些健身模特的演示啞鈴重量，要知道別人可是經過好多年健身之後，才能使用這種重量。

建議：新手可以從小重量練習開始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的發力，動作的標準性。等這些鍛鍊熟練，再逐漸增加重量。

肩部肌肉分為前束，中束與後束，不同的部位需要不同的動作來刺激，所以我們在課程選擇上也要科學合理，科學的計劃+動作細節注意才能練出好肩膀。

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今天小hi為大家推薦一組肩部訓練，4個動作為一組，動作之間休息10秒，完成一組後休息1分鐘左右，每次訓練做2-4組。

肩部訓練每周不超過2次，給肌肉充分的休息，才能更好的增長肌肉。

第一組：

1、側平舉（中束）

2、反向飛鳥（後束）

3、前平舉 （前束）

4、啞鈴推舉 （肩部綜合）

第二組：

1、單手側平舉 （中束）

2、反向飛鳥 （後束）

3、前平舉交替 （前束）

4、啞鈴推舉 （肩部綜合）

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1428817

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