單臂引體向上鍛鍊步驟解析

要做出一個單臂引體向上，首先你的手臂必須能夠將你的身體拉起來。我們手臂的力量暫時就是那麼大，想要通過增加臂力做出單臂引體向上不太現實，那麼就剩下一個辦法，減輕身體的重量。

這時候我們可以進行輔助手練習，達到暫時減輕主發力手負重的目的。如何進行輔助手訓練，就成了能否練成單臂引體向上的關鍵。

單臂引體向上詳細教程

單臂引體向上訓練第一階段

將重心偏向一邊進行引體向上訓練，輔助手離主發力手越遠越好。隨著力量的增強，慢慢減少輔助手的手指，最後變成一根手指。

輔助手引體

這個動作在練習時不宜藉助腰腹力量，要完全靠手臂的力量去拉。能做雙力臂的小夥伴基本上可以從一根手練起，這個階段過渡還是很快的。

如果你還不能做雙力臂，可以點擊下邊文字直達教程：

國人原創！最詳細的單槓雙力臂/雙立臂教學，動作分解到訓練突破

單臂引體向上訓練第二階段

將身體拉至單槓處，開始做一個重心往復的動作。這個動作需要根據自己的力量大小調整頭部與單槓的距離。

輔助手引體2

由於這個動作可以很好的控制輔助手的發力大小，並且身體處於單臂引體最難的位置，所以我們可以充分利用極限力量，達到提高訓練效果的目的。

單臂引體向上第三階段

隨著我們力量的上升，可以把下巴拉過單槓進行鍛鍊。

輔助手引體3

能做出這個動作時，你離單臂引體向上非常接近啦。這時候你只需要慢慢減小輔助手的發力，並嘗試放開輔助手。

單臂引體向上第四階段

開始挑戰單臂引體。此時不要求你一定要把下巴拉過單槓，用力往上拉就好了。身體儘量的擺動借力，身體上去以後再慢慢改變動作姿勢。

蹬腿單臂引體向上

單臂引體向上第五階段

隨著鍛鍊的加強，恭喜你，你可以完成一個正手的單臂引體了。

單臂引體向上

側拉單臂引體向上

大家平時看到的單臂引體向上大多為側拉的形式，這裡也給大家提供鍛鍊的方法。

單臂引體向上訓練步驟一

雙手基本貼在一起，做偏重引體向上，並且逐漸減少輔助手的手指，最終變為1根手指。

側拉訓練1

單臂引體向上訓練步驟二

開始做90°懸停練習，並不斷的進行嘗試，直到你能拉起來。

側拉訓練2

單臂引體向上訓練步驟三

嘗試做一個單臂引體向上。

側拉訓練3

不好意思，這是小編第一次做這種側拉的單臂引體向上，肩膀不知道往哪靠，大家將就將就吧。

友 情 提 醒

在第二階段中，當身子偏移至末端後，需要你儘可能的支持久一些，當主發力手快支持不住的時候，才把重心向另一邊偏移。

階段二中的鍛鍊效果非常贊，往往做幾組就沒力氣了，這時候你可以嘗試做90°懸停等輔助性動作。

很多小夥伴認為單臂引體向上對肱二頭肌的要求很高，但是當你去做的時候會發現，對肩膀的要求更高。

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