春暖花開季，戶外登山時。登山是一項對人的心肺功能、視力保護、鍛鍊四肢的協調性等大有裨益的運動項目，但登山也會對膝關節造成不可逆的損傷。那麼登山到底適合什麼樣的人群？怎樣才做才能在登山時減少運動損傷呢？國家體育總局運動醫學研究所體育醫院創傷外科周敬濱博士、丁傑博士兩位專家告訴你。

登山是一種讓膝關節屈伸並且大負荷承重的運動，過度的使用很容易讓膝關節超過能夠耐受的負荷，從而讓膝關節產生不可逆轉的損傷。尤其是對一些膝蓋疼痛或年齡偏大的老年人，不建議選擇登山作為日常的健身項目。

登山屬於屈膝行走，我們在平路上走路屬於直立行走，屈膝行走膝蓋的負重是直立行走的5-8倍，不難想像登山過程中膝蓋的承重有多大。而且，登山對膝蓋的髕骨關節的磨損是不可逆轉的，所以，對於肌肉力量好的年輕人來說，選擇登山健身也需謹慎。

這是說再也不能進行登山運動了麼？不是，兩位專家以保護膝關節為出發點，給出了4條建議：

1，要量力而行，適可而止。

登多長時間的山，爬多高的峰，切忌不要盲目跟風和攀比，一定根據自己的身體條件、體能情況切合實際的進行登山運動。首先先要了解自己，登山運動初期，可以先從難度小的的山峰開始，了解自身的體能狀況，根據運動後身體反應來調整登山強度。合適的運動量是運動後關節無明顯熱腫反應。總之，每個人的身體狀況不一樣，科學健身需要進行自我評價，運動要量力而行，別讓運動傷了你。

2、平日加強下肢肌肉力量訓練。

好的肌肉力量等於給你的關節佩戴上了最合適的護具。增加肌肉力量，有助於保護膝、踝關節關節在登山時不易受傷。鍛鍊踝關節肌肉力量的實用方法——提踵（墊腳尖），將身體保持直立雙臂自然下垂，緩緩將後腳跟抬起，保持5-10秒鐘，每天做25-30組。鍛鍊膝關節肌肉力量只需坐在椅子上，勾住腳尖，將腿抬至與地面平行，堅持5秒即可，每天重複30下，在上班的時候就能輕鬆解決問題。

3，登山前做好熱身

登山前要先讓身體暖起來，才不易受傷。伸展手臂，轉動頭部、腰部放鬆，當然，最重要的是放鬆踝關節和膝關節，抖動雙腿，旋轉踝關節即可，熱身時間控制在5-10分鐘。

4，選擇坡度緩的山，速度要慢

登山的過程中要選擇坡度較緩的一側攀登，同時速度一定要慢，不要著急和別人拼速度，膝蓋是自己的，管好自己即可。

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