摘要: 作為自行車腳殘粉，每天不蹬車出門跟朋友擼一圈都不好意思說自己喜歡騎車!被拉爆發力想追回、一次性騎幾十上百公里不帶喘氣這都是常有的事兒，但是在這些頻繁的「高強度」踩踏下，隱藏著的是對你身體的損害。
作為自行車腳殘粉，每天不蹬車出門跟朋友擼一圈都不好意思說自己喜歡騎車!被拉爆發力想追回、一次性騎幾十上百公里不帶喘氣這都是常有的事兒，但是在這些頻繁的「高強度」踩踏下，隱藏著的是對你身體的損害。而這其中，小野認為最重要的是踏頻!不合理踏頻所導致的膝關節軟骨在長期高壓磨損情況下積累的運動傷害一旦發生將很難恢復。
祭出神圖：早在1929年，運動學家就開始研究踏頻這個東西。研究者將最少的氧氣消耗量和腿部各個關節的扭矩的和作為評判通過計算踏頻的函數。在1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率，他綜合考慮了關節扭矩和肌肉的張力與踏頻的關係。這次調查得出的最佳頻率介於 90 rpm 與100 rpm 之間。(一般情況下：平路 90-100 長坡 70-80)很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。
騎行踏頻訓練
踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，重點是在高踏頻下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。也就是說，使得人與車之間始終保持協調一致、始終達到人車合一的境界。說起來容易，做起來難。如何訓練騎行時的踏頻和力量是自行車入門的必修課。
如何進行訓練
第一種說法是，頻率與力量兩者缺一不可，都是需要通過訓練而提高的。踏頻是自行車運動的入門功夫，不學會怎樣高效率地踩踏，就不能算是真正學會了騎車。訓練頻率與力量的方法只有在騎的過程中才能訓練出來，並且頻率訓練與蹬踏技術關係非常密切，如果不掌握要領而一味地大力蹬踏，反而容易導致動作變形，所以很多教練都主張先從頻率入手進行訓練，再逐步地輔以力量的訓練。
第二種說法是，沒有一定的力量，怎麼能實現高踏頻。在觀察職業車手、環法車手(公路車)他們的踏頻平路要在100-120/分鐘(個人記時賽是，會在120-150/分鐘)，爬坡80-90/分鐘。這樣做是為了不讓乳酸過量堆積。超級強大的腿部肌肉力量是首位，在力量達到一定水平的時候在去訓練高踏頻，才有好的效果。高踏頻固然好，但需要力量作為支持，我們在騎行過程中發現，踏頻如果高了，但力量跟不上，在爬坡的時候就尤其凸顯出來。所以說，平時多訓練腿部力量，力量跟上了，再去訓練踏頻，就會輕鬆很多。
如何提高踏頻
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
1 把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣)。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
2 將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。(我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」)
3 用一個帶踏頻的碼表來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
4 每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。上坡時需要踏頻嗎?
一般90-100是指平路下的效率競速騎行或強度訓練時的踏頻，爬山時通常達不到這麼高，爬坡時能有70-80就不錯了。當開始上坡時，最初的時候還可以保持上坡前的踏頻，但隨著坡度的增加，保持開始時的踏頻漸漸變得困難，這時需要換檔(換飛輪和牙盤，上坡前牙盤一般會提前換到小牙盤上)以維持原有的踏頻，速度隨之減低，如果上坡較長，可能還需要不斷地多次換檔，以保持適當的踏頻，使肌肉不那麼容易疲勞。
如果換檔太早，會突然感到失去阻力，不但有腳下踏空的感覺，而且速度驟減，同時膝關節會在有一種承托力突然被卸去後而增加受傷的機會;如果換檔太晚，由於坡度的增加，則會讓人感到腳下阻力不斷增加，踏頻根本無法保持，這個時候需要身體晃動增大踩踏力度或用更強的力量才能勉強支持原有的踏頻，那麼膝關節會因承受過大的壓力而受傷。所以過早地換檔和太晚的換檔都是不恰當的，都會引起關節受傷。
什麼時候換檔才是最佳時機呢?就要憑經驗、憑感覺來判斷，隨著坡度的增加，車速逐漸降低，一般我會在感覺到車速即將要降低的時候(也就是踏頻開始有點難以保持了)換檔，保持原有的踩踏力度;但很可能換檔後堅持不了多久又將難以保持，那麼在下一次感覺到又將難以保持的時候再換檔，以此類推.....假如是坡度特別大的坡，在換檔也無可改變原有踏頻的話，那麼就不要再勉強堅持了，慢點就慢點吧，最起碼不要讓自己受傷。因為我們是騎游之旅，不是專業比賽，大可不必強求自己，偶爾挑戰一次，那得看心情和體力如何了。
轉載請註明來源：今天頭條