Day1：胸部
上斜俯臥撐（熱身4組×12次）
（史密斯）平板槓鈴臥推（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥（4組×12次）
上斜槓鈴臥推（4組×12次）
拉力器夾胸（4組×12次）
雙槓屈臂伸（4組×12次）
Day2：肩部
坐姿啞鈴推舉（熱身4組×12次）
站姿槓鈴頸後推舉（4組×12次）
坐姿槓鈴頸前推舉（4組×12次）
啞鈴前平舉（4組×12次）
啞鈴側平舉（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）
Day3：背部
俯身槓鈴划船（熱身4組×12次）
引體向上（4組×每組力竭）
坐姿器械划船（4組×12次）
高位下拉（4組×12次）
槓鈴屈腿硬拉（4組×12次）
Day4：腿部
啞鈴深蹲（熱身4組×12次）
槓鈴直腿硬拉（4組×12次）
槓鈴箭步蹲（4組×12次）
器械腿屈伸（4組×12次）
啞鈴箭步蹲（4組×12次）
Day5：手臂
二頭
啞鈴錘式彎舉（熱身4組×12次）
啞鈴交替彎舉（4組×12次）
窄距槓鈴彎舉（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）
板凳負重屈臂伸（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
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