摘要: 身為單車客，你當然知道爬坡不輕鬆。有許多人爬坡時喜歡用重齒比硬吃，面容猙獰而痛苦地一步一步向上爬。

身為單車客，你當然知道爬坡不輕鬆。有許多人爬坡時喜歡用重齒比硬吃，面容猙獰而痛苦地一步一步向上爬。

爬坡不該是這樣的。已有研究顯示採用高回轉速低齒比，可讓你的耐力以及平均速度增加。

西班牙里昂大學的科學家們，曾監控了11位選手在2010年環西賽兩站山地站的表現。

研究人員在兩天的時間監控了選手的騎車步調、心跳、速度、以及功率，發現高回轉速低齒比與整體騎行表現顯示為正相關。

此項研究顯示當提高騎行步調時，選手肌肉緊繃程度將降低，進而減低爬坡時整體的疲累感，而騎車速度及耐力自然也會提升。

而其中的原理究竟是?讓我們來看看各項數據吧。

如果你以60 rpm的回轉速爬兩分鐘到坡頂的話，等於是將所有的作工分為120「份」- 如果你將腳踏每回轉一次視為作一次工的話。

但如果你回轉速為90 rpm，那就是180份。

而既然所爬坡的高度不變，工的份數變多，每次回轉所耗的力氣自然也會減少，膝蓋的負擔也不會這麼大。

在爬坡之前，確定已做好熱身，並將變速調成低齒比。

主要目的是避免在爬坡時產生大量乳酸，讓腿不聽使喚。

穩定而持續的節奏是很重要的。呼吸儘量保持平穩，輕鬆地踩踏。

如果你發覺在大多數坡段，即便將齒比調到最輕，騎行情況也沒辦法如上述那樣時，可能便要買個有大齒片的卡式飛輪，或是直接換成CT盤。

儘量讓自己回轉速高於80 - 低於此數皆會帶給膝蓋額外負擔。

藍斯.阿姆斯壯以將自己的回轉速保持在100以上而聞名，而許多其他職業選手也進而倣傚。

不過呢，雖然高回轉速好處多多，但卻不是一蹴可及的。要保持高回轉速，你必須要持續訓練，讓你的腿適應新的踩踏方式。

要提高回轉速，就必須提高踩踏的效率，然後專注在提高踩踏速度上。

在室內訓練台上訓練是不錯的方式，讓你可以專心改善你的踩踏效率。

記得踩踏時推(push)與拉(pull)的動作都要作出來，並讓踩踏動作保持流暢。

上身儘量保持不動，好讓你能清楚瞭解前方坡度是否有改變，同時瞭解你目前的變速狀況。

騎單車就像開車一樣，車手是引擎，而你必須正確換檔才能順利爬坡。

同時，善用你的頭腦，而不是奮力猛騎而已。儘量在山腳下多節省一些體力，好應付硬陡的坡段。

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