增加身體的肌肉量，是不是就可以把球打得好、打得更準呢？相信很多人都有上述的疑問。而又應該如何來進行簡單的肌力訓練（Strength Training），提升自我的表現呢？現在就來替各位球友們解惑啦！
通常對於肌力的定義：「為某一特定動作及速度下，所能產生最大肌肉的力量表現；也就是說單次肌肉最大用力時，所測出來的力量數值。」所以，增強肌力不但可以讓身體的體能狀況提高，更重要的是當肌肉力量提升後，關節的穩定性也會變好，打球時較不會發生運動傷害喔！
當增強上肢肌力時，不但可提升揮拍動作（羽球的九大技術）下的力量與速度的表現，並可適時提供強大的殺球力道；而增加下肢的肌力時，則可加快米字步法的移動速度與瞬間彈跳的爆發力。
球友們可以選擇固定時段訓練，但建議所有的重量負荷及次數都需要「循序漸進、由輕而重、次數與組數由少而多」，並在正確強度與訓練頻率下進行，更要依照每位球友的情況做調整，避免超負荷（Overload）的情況產生，預防身體過度疲勞而造成受傷的機率。
通常健身房裡的肌力訓練大多是以重訓器材（機械式器材）或啞鈴來進行，其實只要讓身體有額外的阻力就可達到肌力訓練的目的，舉例來說像是本身的體重，此外像是毛巾或裝滿水的寶特瓶（約600毫升）都是隨手可得的最佳器材喔！
今天要為球友們介紹幾個上肢肌力訓練動作，以下有幾點是訓練過程中應該注意的事項：
每個動作間需配合呼吸：用力時吐氣、放鬆時吸氣 每個動作完成後必須稍作放鬆，休息1－2分鐘再做下一動作 每個動作以6下為一組，若本身體能較佳者，則可把次數調整為8-12次為一組
1.肩部肌群
KEY POINTS 雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，身體不前傾、不後仰 緊縮腹部，手肘保持微彎，將啞鈴上舉到高於眼睛的高度
2. 手臂肌群（1）
KEY POINT 採取站姿，雙腳與髖同寬， 肩膀後收並挺胸 單手握住啞鈴，以弧形的路線彎曲肘關節至肩部位置 進行動作的過程中身體請保持平衡，請勿後仰
3.手臂肌群（2）
KEY POINTS
單手握住啞鈴高舉過頭，並運用另外一隻手置於身體前側保持支撐 並於頭部後方放下啞鈴，保持背部打直且肘關節朝向正前方
4.胸部肌群
KEY POINTS 用伸直的雙手支撐身體且雙手略比肩寬，雙膝著地 吸氣時同時以緩慢速度降低身體，使身體與地面平行（輕觸地面） 吐氣身體往上推，背部角度要固定，頭部要向前
5.腹部肌群
KEY POINTS 平躺，並將雙腳彎曲以減少脊椎壓力，抬起時避免身體左右搖晃 並將軀幹向上抬起，只剩下臀部和雙腳於地面上
其實進行上肢肌力訓練的重量可依個人情況做適當的調整，訓練的時機點也應避免在打完球後進行，因為此時的肌肉群都已經相當疲勞，若是在這時候進行肌力訓練，則容易發生拉傷或過度訓練等傷害。
若你是一位熱愛打強勁殺球的球友們，更建議可以好好鍛鍊上肢的肌肉群，提升自我的運動表現。建議熱血的球友們，如果打球的頻率是一個禮拜打三天球，可另外選擇沒有打球的2天來進行簡單的肌力訓練，而在進行簡單的肌力訓練之前，可別忘記要搭配運動前後的熱身伸展與收操伸展，這樣子才有辦法增強肌力、保護自己的身體喔！
文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1361596
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