臥推，飛鳥雖是鍛鍊胸肌最好的辦法，但是如果方法不當，你的胸肌也無法有效成長。今天小hi要分享5個鍛鍊胸肌時最常見的錯誤，一定不要犯哦。

通向成功的第一步，是停止做錯誤的事。無論你多麼有決心，毅力，勇氣，倘若走上的錯誤的道路，那這一切都是枉然——在健身的道路上尤其如此。

除了錯誤之外，最最重要的一步，就是必須要有一個適合自己的訓練計劃，鍛鍊胸肌尤為重要，胸肌不能天天練，肌肉需要休息，如果沒有計劃，可以說等於白練。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「胸肌」，系統會推薦給你科學的胸肌健身計劃。

想要練就兩塊大胸肌？下面是你一定要迴避的錯誤。

錯誤一：盲目提高單關節動作的重量

練胸肌，通常是以多關節動作開始，逐步向單關節孤立訓練轉換。大家最常做的單關節動作有啞鈴飛鳥，繩索十字夾胸，但是！在你做動作時，很容易就牽動到其他關節和肌肉群。為了真正達到單關節動作的鍛鍊效果，你的手肘必須鎖死，手臂略彎。

另外，很多健身者都認為鍛鍊時，使用的重量越重越好，並且在做動作時，只是將重量由底端拉至手臂拉伸位置，而不是將其拉過全身。這樣一來，像飛鳥這樣的動作反而會成為多關節動作。如果你真想加重量，也應該先從臥推開始，因為這樣你的身體才能獲得更好的支撐。記住一點，姿勢不正確，就不要加重量。「適當」比「加量」更加重要。

在做離心部分動作時（下降部分），讓雙臂打開超過身體寬度，拉伸你的胸肌。手臂應保持略彎，太彎會讓動作偏向「推」這個動作。如果覺得下降部分有困難，可以先在蝴蝶機上熟悉動作，掌握正確的姿勢再繼續。

錯誤二：暖身時就做至力竭

做推舉時，熱身動作必不可少。但是熱身動作的作用是為了舒緩肌肉，活動關節，熟悉動作，集中注意力，絕對不應該讓熱身動作過度消耗你的體能和力量。

過度熱身會降低正式動作的效果，使得無法正常完成動作次數。主要原因是，過度熱身會讓肌肉產生過量的乳酸，從而影響到接下來的正常動作。

錯誤三：上斜角動作度過大

在做臥推動作時，臥靠的角度越大，胸部肌肉就會越向上方運動，使得鍛鍊重心向三角肌前束轉化。大家知道，直立時做同樣的動作，這成為了一組背部鍛鍊。因此，在做上斜臥推時，不要讓健身凳角度過大。如果你的胸部肌肉不強，可以從45度角開始，慢慢降至30度，最後降至15度。

錯誤四：力竭組太多

每個練胸的人都經歷過：為了練出大胸肌，不斷挑戰自己的極限。提高動作組數，加大重量，增加力竭組組數，改善技巧，讓自己堅持到最後力竭。

然而，雖說力竭象徵著肌肉的代謝程度，但太多力竭組則會相反地提高皮質醇含量，降低你的訓練效果。在進行增肌訓練師，訓練量和強度是最核心的兩個因素，但是，不要過分追求，凡事皆有度。

一般情況，高手可以用最大重量完成1-2個力竭組便停止訓練；技術好就可以多做幾組。對於新手，可以通過做不同動作組合達到力竭來提高效果。準則是，你的力竭組越多，那麼你就應該通過減少組數和動作的方法來減少訓練總量。

錯誤五：只做臥推

在新人眼裡，臥推無疑是最具吸引力的一個動作。畢竟，這也是鍛鍊胸肌效果最好的動作之一。很多人甚至以臥推的訓練量來衡量鍛鍊水準。不過，即便如此，它也不應該成為你每次胸肌訓練的唯一動作。

開始做這個動作後，你會發現胸部有著很明顯的變化，但隨著時間推移，進步就會越來越慢。你要知道，這不過是一個自然的過程。而這時，你就應該開始考慮，減少臥推，嘗試其他動作。

用啞鈴臥推替代槓鈴臥推就是一個很不錯的選擇。這樣可以平衡你左右兩邊的鍛鍊程度。也許你認為這樣的改變並不重要，但實際上，兩者的目標肌肉群並不相同，因此對肌肉的刺激點也不一樣，讓你的鍛鍊效果產生變化。

對於習慣臥推，上斜，下斜這樣經典節奏的人來說，改變動作順序也能起到不一樣的效果。你可以從上斜或下斜開始，這樣，你也會發現自己的力竭情況發生改變。更換動作後，你所使用的重量應該有所增加，次數也有提高，這樣，你就能打破上下胸肌的鍛鍊習慣，讓肌肉獲得更多刺激。只是記住，絕對不要一成不變地埋頭死練，如果效果已經不明顯，就要換方式了。

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