隨著社會節奏的加快和工作壓力的增加，

腰背部疼痛的發病率正以驚人的速度增長。

大多數人可能都過腰背部疼痛的經歷，

一旦痛起來就讓人痛苦不堪，嚴重影響工作和生活了。

經常坐辦公室的小白們，下班後想去夜跑？

或者登山前可以活動活動

堅持運動還是對身體好的

周末想去健身？

先照顧好你們的lower-back吧！

小編整理了6個有效緩解腰背部疼痛的拉伸動作，

內容摘自《精準拉伸》，

作者克里斯蒂安·博格是歐洲著名拉伸專家。



物理治療師 Jenifer告訴你

如何緩解腰背部疼痛

如果感覺到腰背疼痛，就應該 避免長時間的坐立。

坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。

另外，還應該試著每天利用小段時間來運動。

除此之外，拉伸對於緩解腰背部疼痛也有很好的效果。

每天堅持用下面的4個動作拉伸，就能讓腰背疼痛慢慢遠離你。



1

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關 節活動的深層肌肉。

它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。

梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。

髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

注意事項

● 腿部要與腹股溝對齊。

● 膝蓋不能過度彎曲。

● 背部的拱度不能不夠。

● 骨盆的位置不要偏移。

保持初始姿勢，儘量坐直並輕輕下壓膝蓋

警告

如果膝蓋內側或外側出現疼痛，

或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做這一運動。



2

拉伸髂腰肌

髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下 腰椎和髖骨的前側。

它們從恥骨前側向下延伸，

連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，

也負責腰背部向前拱。

注意事項

● 身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。

● 身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。

● 腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。

警告

如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，

或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。



3

拉伸股直肌

股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。

它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌 肉。

因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。

注意事項

● 腹部要收緊，不然出現弓腰現象。

● 收縮髖關節，從而減弱拉伸效果。

● 膝蓋離牆面太近，造成力度過大，背 部無法挺直。

● 初始姿勢膝關節的彎曲度不夠。

● 後腿從牆面滑落倒向一側。

警告

如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。



4

拉伸股後肌群

大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌 肉。

其中3塊起始於臀部的坐骨，

一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。

股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。

注意事項

● 向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。

● 上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。

● 放在地上的腿所處位置要靠後。

警告

在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現疼痛，

或是只有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動。

轉載請註明來源：今天頭條