如何有漂亮的六塊腹肌

現如今，健身的人越來越多，特別是娛樂圈眾多明星幾乎人人都在健身，貌似現在六塊腹肌已經成為一個男神的標配了。但是想要六塊腹肌可沒有那麼簡單，特別是想要漂亮的六塊腹肌，這又要天生的基因，又要後天的努力。

1）基因

三分天註定，七分靠打拚！ 訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度，但是腹肌的形狀是與生俱來的，沒辦法改變。 你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同，肌群排列方式是不會因為後天的因素而改變的。

所以腹肌天生是否對稱是了以後能否練出漂亮腹肌的第一重要因素，但天生不對稱的朋友也不要傷心，就算是不對稱的六塊腹肌也比一肚子肥肉好看100000+倍。

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2）體脂率

除了遺傳的因素之外，最重要的影響因素就是體脂肪率。 因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了多牛逼、多有效的腹肌訓練，只要的腹部體脂肪過高就不會看見腹肌。

關於多少體脂率能看到腹肌每個人也是有一點差異的，有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的。但無論如何，如果男性能把體脂肪降至6%以下，絕對會出現明顯的腹肌。

3）營養

我們有時候會聽到一些有腹肌的人說：我的六塊腹肌主要是吃出來的。這話是有道理的，腹肌就像是其他的肌肉一樣，需要營養來支持發展，但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。

在選擇上，最好能夠吃的很清淡。高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食，這裡特別推薦下魚油之類的補劑，魚油已經被證實對於減少體脂肪有明顯的幫助，尤其是對於腹部區域的脂肪，另外，魚油具有豐富omega-3油脂可以讓你的身體獲得好的脂肪，不易於以肥肉的形勢囤積在身體上。

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水是一項重要元素，永遠別讓你的身體缺乏水分。 雖然每個人都知道一定要多喝水，但卻很少認知到水和脂肪與肌肉之間的關聯性，水分是新陳代謝的重要元素，多喝水會讓你的新陳代謝更快。 雖然水分看似只是間接影響，但對於想要增加肌肉和減少體脂肪，這些連鎖因素加總起來對於打造肌肉卻很有幫助。

4）訓練

打造明顯的腹肌訓練計劃中，很多人都用了錯誤的腹肌訓練觀念，所以看不見效果， 當說到訓練腹肌時，你一定想到的就是卷腹之類的腹肌訓練。 其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節的運動（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），這是什麼原因呢？

腹肌是一個相對小的肌肉群，它主要的作用是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動。 當身體的大肌肉群開始發展壯大時，腹肌才更容易同時受到刺激而一起發展壯大，這時候再輔助做一些腹部訓練，才會出現漂亮的腹肌！如果你僅僅是做腹部訓練就想有漂亮的腹肌。這幾乎是不可能的，就算出現這也只會讓你應了去年流傳的一個段子，瘦子的腹肌雖然存在，但毫無意義。

所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激，應該優先做的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動，而不是只專注在腹部訓練。

俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，他主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔。伏地挺身的鍛鍊方式也有很多種，關鍵是針對不同鍛鍊目的而定的。完成一個伏地挺身，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。

俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，他主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔。伏地挺身的鍛鍊方式也有很多種，關鍵是針對不同鍛鍊目的而定的。完成一個伏地挺身，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。

以下6種伏地挺身，每種15個，重複3輪！

1.普通伏地挺身（雙手距與肩同寬）

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2.寬距伏地挺身（雙手距稍寬於肩）

3.45度掌寬距伏地挺身（手掌呈45度朝外）

4.窄距伏地挺身（間距窄於肩，手肘貼近自己身體）

5.彈跳伏地挺身

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6.鱷魚伏地挺身

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1277193

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