發達的斜方肌顯得更加強壯！

斜方肌是很多人會忽視的肌肉，事實上，無論從前面還是後面看來，高聳的斜方肌都會讓你的體型更加震撼。如果你關心健美，你一定會對健美運動員做後展動作時候的斜方肌印象深刻。

斜方肌的組成複雜，而斜方肌訓練也絕不只是聳肩那麼簡單。很多人會覺得斜方肌練大了不好看，但是我們認為這些顧慮都是多餘的，因為這些人往往都並不懂健身，內行人是絕對不會說這種話的。

今天我們將會首先從斜方肌的功能開始，讓大家更清楚地了解斜方肌。斜方肌是非常大的肌肉，比你的腹肌都大，它不只是你脖子的側面和後側的肌肉。整個斜方肌從你的脖子開始，一直和你的三角肌後束以及中束相連接，接著連接到中背部的脊柱。

斜方肌的關鍵功能有四種，也正是因為如此，你的訓練計劃應該包含的不僅僅是聳肩練習。

功能1:上提肩胛

斜方肌的主要功能就是抬起你的肩胛骨。換句話說，斜方肌讓你能夠抬起肩膀。通過改變提起肩胛骨時脖子的角度，你可以刺激到斜方肌的不同區域。當你看著地面，你將會激活中上部斜方肌，當你仰頭時，你將會把更多的刺激施加給上部斜方肌。

這一功能主要可以通過聳肩練習來做到，你可以用槓鈴啞鈴和器械來訓練。

功能2：轉頭

斜方肌上部肌纖維同樣負責了頭部的旋轉。這種動作可以刺激到斜方肌和頸部肌肉，很多訓練者都忽視了這樣的訓練，給予它足夠的重視，你將會獲得更加優秀的斜方肌。

功能3:肩部練習中負責協助

斜方肌應該算是一種負責拉的肌肉，但是它們同樣會在肩部動作中起到輔助作用。在做推舉的時候，斜方肌必須努力工作保證肩關節的穩定。當你在做側平舉尤其是手肘高過肩膀時，你的斜方肌同樣會被募集。

你會發現你已經在訓練中利用到了斜方肌的這個功能了，即使你之前並沒有發現。很多新手都會在做側平舉的時候藉助斜方肌的幫助。

功能4:在拉的動作中起到輔助作用

上面我們所說的斜方肌的功能都只是斜方肌上部的，現在我們就說說斜方肌中部和下部，也就是當你在做背部動作和後束練習時會刺激的部分。

斜方肌中部

斜方肌中部可以通過划船的動作來得到刺激，因為划船的動作包含了肩胛骨內收的過程。在做三角肌後束練習時，你也會或多或少加入這一過程。

正因為如此，你不需要再額外加入斜方肌中部的練習，只需要做好划船和後束的動作就可以了。

當然如果你覺得自己的斜方肌中部一馬平川，你也可以單獨做一些肩胛內收的動作，保證手臂垂直地面，只動肩胛骨即可。

斜方肌下部

斜方肌下部可以通過完成一些垂直面上的拉的動作來達到刺激的目的。肩胛下壓時斜方肌下部的功能，同時也是背闊肌的功能。這意味著，當你做引體向上和下拉的時候，你都會用到斜方肌的下部。

和划船一樣，你一定已經在做垂直拉的動作了，如果你發現斜方肌的下部是你的弱點，你可以單獨訓練肩胛下壓的動作，同樣是做下拉，不過要保持手臂伸直。

接下來我們要帶給大家幾個斜方肌的練習，這五個動作永遠不會過時，那麼，到底是哪些呢？

聳肩

這是再常見不過的動作了，你可以用非常大的重量訓練。在做聳肩的時候，你需要限制自己手肘關節的移動，只把注意力放在儘可能太高肩關節。過分追求把肩膀聳起到高過耳朵並不是好主意，因為很多人並不能夠自然地做到這一點。

你只需要用一個相對較輕的重量開始，測試自己的動作行程，接著當你增加重量，只要做到那個高度即可。

直立划船

直立划船同樣是一個常見的動作，但這不意味著它很簡單。你可以用槓鈴或者啞鈴來做。

我們不建議把啞鈴或者是槓鈴拉到胸部以上的位置，肩關節對於大多數人來說都是脆弱的，尤其是剛剛上路的新手。

直立划船可能會帶來肩袖肌群的一系列損傷，如果你開始感受到肩部有疼痛，那就先不要做這個動作。

面拉

對於中部斜方肌來說，這個動作效率非常高。你要做的就是把滑輪設置好，然後把繩索拉向你的眼睛稍靠下的高度，你將會感受到斜方肌和後束的強烈擠壓。

爆發力聳肩

這是一種給斜方肌超量負荷的訓練動作，你必須用槓鈴來完成，我們建議大家在自由深蹲架上做。此外，你最好用助力帶來幫助你。首先，身體前傾，膝蓋微屈，接著用爆發力，伸直膝蓋，下背部收緊站直，試著在頂部停頓一下來確保你控制住重量。

硬拉

這個動作不用多說，無論是背部，腿部，前臂，斜方肌乃至全身來說都是最好的動作。即使它不是划船或者是垂直下拉類型的動作，你都不該拒絕它！

好了，斜方肌的講解就到這裡了，動作也給大家了，無論你是把斜方肌放到肩部訓練後或者是背部訓練中，只要賣力訓練，我們堅信你就一定能夠看到成果！

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1272416

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