增肌第一步，從今天起立志做個肌肉男
為期一個月的減脂計劃終於完了，從這周開始咱們就要正式進入增肌階段了。增肌具體怎樣練？別急，花爺手把手教你，讓你成為肌肉達人。
在這裡推薦大家辦一張健身卡，真正走到健身房去。那種氛圍和自己在家悶頭練的感覺絕對是不一樣的，而且為了保證增肌的效果，咱們的這個增肌計劃器械練習占大多數。所以花爺推薦大家走到健身房去。
在這裡也有人要說現在流行的無器械健身和囚徒健身。利用自重進行練習，既不用花錢又能達到健身的效果。但是花爺要告訴大家，自重訓練並不適合所有人！尤其是對初學者來說，沒有太多經驗，在無器械訓練中無法控制重量，並且動作角度過於自由，運動又沒有保護，因此很容易受傷。而健身房器械練習，只要按照指導去做，對身體基本沒什麼損害。所以，去健身房健身真的很有必要。
敢問這個動作有幾個人能做？
在進行增肌計劃之前，花爺還要說幾點注意事項：1、 訓練前必須熱身。熱身會增加血液循環，關節囊分泌潤滑液，防止受傷。2、 訓練和休息要合理。增肌練習既要保證一定的訓練量，又要注意休息。
3、進食要規律。少吃多餐，一天5-6次。少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食。
周一拉力器前平舉（這個動作是針對三角肌前束練習的，可以很好的塑造前束的肌肉線條，記住這個練習要以中小重量為主。）
做6組，每組12個，組間休息一分鐘。
動作要領：用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲；手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手
雙槓臂屈伸（雙槓臂屈伸主要是鍛鍊肱三頭肌的，同時還可以兼顧鍛鍊到胸肌和三角肌。）
做5組，每組8個，組間休息一分鐘。
動作要領：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位；肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
反握引體向上（和正握引體向上不同，反握引體向上主要發力的肌群是肱二頭肌，所以對肱二頭肌可以起到很好的鍛鍊效果。）
最開始做反握引體向上，不要在乎做多少，只要使盡全力就好，等力量上去了再適當加數量。
動作要領：反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起；緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重複上述動作。
周二
坐姿水平蹬腿（主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌，並且坐姿水平蹬腿可以作為很好的熱身練習。）
做4組，每組12個，組間休息一分鐘。
動作要領：坐到器械上，雙腳置於踏板上，保持身體的穩定性，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方；然後深吸氣，感覺大腿用力，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
斜臥負重腿舉（該動作是鍛鍊股四頭肌的經典動作，斜臥負重腿舉可以很好地減輕腰部的負擔，因此可以選擇較大的重量。）
做5組，每組10個，組間休息一分鐘。
動作要領：坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。在動作的開始時膝關節應該微彎；吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
史密斯深蹲（可以有效鍛鍊股四頭肌和臀部。請各位放心，史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。）
做6組，每組8個，組間休息一分鐘。
動作要領：將你的雙肩置於槓鈴下，站起來直到完全直立。保證你雙腳的姿勢正確以獲得你想要的鍛鍊效果，彎曲你的膝蓋向下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置，然後再站起，直到回到初始姿勢。
周三拉力器側平舉（這組動作可以很好地鍛鍊咱們三角肌中束。要注意重量適中，保證整個動作要做得非常正確。）
做4組，每組12個，組間休息一分鐘。
動作要領：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前；握起把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數；然後換另一手重複以上動作。
拉力器屈臂下壓（拉力器屈臂下壓是鍛鍊肱三頭肌的一個很經典的動作）
做6組，每組8個，組間休息一分鐘。
動作要領：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側；吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力。
拉力器彎舉（拉力器彎舉主要鍛鍊肱二頭肌。）
做6組，每組12個，組間休息一分鐘。
動作要領：站在拉力器器械前面。直立,稍微彎曲膝蓋雙手握拉力器手柄。保持肘部與上臂側垂直位置；充分向胸部位置彎舉手臂。保持肘部的位置。返回時，保持手臂略微彎曲。然後重複動作。這是周一到周三的訓練內容，然後周四休息一天，周五到周日再重複這三天的內容。在這三天的練習中，囊括了上肢（三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌）和下肢（腿和臀部）的內容，並且是每天分開進行的，這樣練起來會更加有效。
對於剛剛接觸器械健身的朋友來說，有些動作還是有一定難度的。所以在鍛鍊的過程中，一定要注意安全，並且要量力而行，覺得身體不舒服一定要停下來。好了！大家要努力練習，下周花爺會給大家帶來新的練習內容。
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