186帥哥肌肉壯碩，腹肌太漂亮，很多人把螢幕都舔爛了

韓國的一個肌肉男，再健身房自拍，因為身材太棒了，竟然莫名的走紅網絡，很多妹子對著照片，似乎都要把螢幕舔爛了！

如何給自己制定健身計劃

1：清楚自己的健身需求，最簡單的方式自然是健身房作一個體測了，一般辦健身卡的時候，都會送你一次體測，去測一下看下自己情況就清楚了。

其實最簡單的方式，就是抓下自己的腹部，看下腹部脂肪的厚度，從視覺來分析，如果在一厘米左右的話，建議以塑形為主，如果超過一厘米了，減脂為主，如果低於一厘米，就增肌吧，

還有一種方式，對於不經常健身的人，按照計算方式

男性：身高-100 女性：身高-105

如果你不健身，但是體重符合上面的計算方式，一般是要減脂的，原因就不說了

2：增肌和減脂基本的訓練方式：這個在之前的文章已經提到了，增肌的訓練方式是中等重量、中等次數訓練，比如你的最大臥推重量是100KG，那增肌訓練的重量應該是80%的最大重量，每組訓練控制在8-12次。減脂的訓練方式小重量多次數，次數控制在20-30次

3：訓練頻率：增肌的訓練頻率，建議三天或者四天休息一次，肌肉群每周訓練次數不要超過兩次。減脂訓練是不是頻率越高越好呢？當然不是了，最好的方式是保持每天的訓練次數，比如一天訓練兩次，早晨一次有氧訓練，下午一次力量訓練，如果做不到的話，建議每次訓練先做力量，再做有氧

4：針對肌肉的訓練：肌肉群的訓練順序不是規定的，可以採用：胸肌加三頭，背部加二頭，肩部，腿部，休息一天。或者是胸部，背部，手臂，肩部，腿部。如果是新人的話，我建議把先把肩部或者手臂單獨放在計劃內，儘量不要把肩部、手臂放在一個訓練周期中。不過這種方式對於剛進入健身房的新人不適用，建議新人先進行全身訓練。熟悉健身房器械後再進行針對肌肉群的訓練

5：關於飲食：這是計劃中最難的

增肌的飲食原則，高蛋白，高熱量，低脂肪

減脂的飲食原則，高蛋白，低熱量，低脂肪

從上面應該可以看出，蛋白攝入要充分，熱量收入要適當，脂肪要有

高蛋白食物：牛奶，豆漿，雞胸肉，牛肉，魚肉等

熱量是大家最迷惑的地方，我的建議是，在條件允許的情況下，用燕麥、玉米，紅薯，土豆等代替平時的主食

至於脂肪的話，可以每周放肆吃一次，比如一周去吃一次火鍋、烤肉

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