在健身訓練中，許多人深信不疑的一些說法，其實完全是誤解。它們是你進步的巨大障礙！你需要有正確的概念！其中很多人執著的認為舉起超大的重量才是發達肌肉的最好方法，這無疑是愚蠢的！

大重量的臥推就等於發達的胸肌？

健身房裡最多見的是狂練臥推的人。他們認為只要用大重量練習臥推，就一定能獲得發達的胸肌。隨著臥推重量的增長，胸肌也會隨之增長。如果能在最後一組將臥推重量加到400磅，你也能獲得施瓦辛格那樣的胸肌。但事實真的是這樣嗎?

大量研究證明，這種說法是完全錯誤的。這是關於健美訓練的最大誤解：臥推重量的增長主要依賴肱三頭肌力量的增長，其次是靠三角肌前束力量的增長。胸肌力量對臥推重量的影響非常小。另外，臥推重量達到一定程度後，要進一步增長必須採取以下措施：使用臥推背心、身體成橋形、蹬地發力、將槓鈴降到下胸而不是上胸等。這些措施都會進一步將壓力分散到腿部和腰部等部位。

看看吉因．萊齊亞克、斯科特．曼德森這些臥推冠軍吧，他們的胸肌還不如一個普通的健美運動員。大重量臥推對發達胸肌能起多大作用，就可想而知了。

現實中的情況也很能說明問題。埃迪．羅賓遜是健美界臥推重量最大的人(臥推610磅，深蹲1039磅)，但他的胸肌並不出眾。施瓦辛格是名副其實的「胸肌之王」，但他只在使用臥推背心的情況下推起過一次500磅，練習重量從未超過400磅。

其他一些以胸肌發達著稱的運動員，他們的臥推重量可能會讓那些「大重量臥推」論者感到驚訝。李哈尼臥推315磅，多里安．耶茨臥推365磅。

一些訓練者往往只在乎自己舉了多重（只是上舉，然後放下），而健身訓練的重量並不是搬動重量，而是怎麼收縮目標肌肉、鍛鍊、促進肌肉生長。我們不是要指鹿為馬的舉重，而是想讓你鍛鍊的肌肉變得強壯。所以我們要想辦法讓肌肉收縮，不要老想著舉了多重。

健美訓練不同於其他力量訓練

首先，健美訓練屬於力量訓練的一種，但又和其他項目的力量訓練的方法有很大的區別。

其中最大區別就在於健美訓練的發力方式。力量舉是追求全身肌肉一起合作發力舉起最大重量，而健美肌肉是追求最大程度的使用目標肌肉發力！

在健美訓練的概念里：主要目的是發達目標肌肉，所以強調在做具體動作時一定要以目標肌肉發力為主，其他肌肉輔助。

如何做到主次分明目標明確呢？

就是說你無論做什麼動作，不管是做復合動作還是分離動作，不管你是用槓鈴、啞鈴、器械還是徒手做，都一定記住兩個字：「孤立」。用你想要鍛鍊的肌肉發力！

練肌肉不一定要用大重量！

而一般認為，要達到肌肉壯大的目的，訓練必須介於8~12RM的重量之中。但現在，這個觀念可能要有所進化。因為根據加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究發現，低負荷高次數的阻力訓練中，肌肉也能產生增長效果，並不一定要嚴格限制在原先制定的8~12RM重量範圍內。

研究人員尋找了18名男性參與試驗，並隨機將他們的「雙腿」分配至下列三組中的其中兩組（也就是每個人的左右腳各自進行不同的兩種訓練），以每周3次、為期10周進行訓練，最後使用核磁共振攝影（MRI）來計算肌肉大小。

組別A：以1RM重量的30%進行3組衰竭訓練

組別B：以1RM重量的80%進行1組衰竭訓練

組別C：以1RM重量的80%進行3組衰竭訓練

也就是固定重量後做到不能做為止。80%重量大約能重複8~12下；30%重量大約能重複25~30下，結果發現，不論是使用低負荷（30%）、還是高負荷（80%），進行3組衰竭訓練的人，也就是組別A和組別C，都獲得顯著的肌肉成長。

值得一提的是，在肌肉增長量相同的前提下，組別C的人（腳）比組別A的人（腳），擁有較大的肌力；而組別B所獲得的肌肉增長量大約是組別C與組別A的一半。

「我們發現在負重程度不等的情形下，肌肉的大小與力量都能獲得相同的成長。」麥克馬斯特大學人體運動學系的博士生Cameron Mitchell說，該論文的作者之一。

「許多老年人可能會有關節上的毛病，如果為了肌肉成長而執行高負荷的重量訓練，可能會有安全上的顧慮。」Mitchell說。「這個研究發現能讓我們改善這類問題，讓他們可以在選擇較輕的負荷下，一樣獲得肌肉成長的好處。」

「現階段的肌肉鍛鍊方法，可能會讓某些人畏懼、卻步，得不到那些鍛鍊後的健康效益。」該論文的指導教授Stuart Philips說，「我們的研究則是提供了一個證據，證明簡單的（低負荷）阻力訓練也能提升肌力、肌肉量，進而達到維持身材的目的。」

不過這項研究司博特認為仍舊有其盲點，例如在長期（超過10周或以上）訓練後，是否兩者會有更大的差異性出現不得而知。

所以綜合考慮生理上的適應（微血管與粒線體密度），以健康為前提下（不考慮運動表現），司博特會建議不要過度偏重於低負荷或高負荷訓練，應該要兩者兼顧、交叉進行。

人們通常認為輕重量不能練大肌肉，其實不然！

因為肌肉的受力是以力矩來衡量的，力矩=力(重量)*力臂。當力臂等於零時,就不產生力矩,使作用力直接壓在肌肉上,肌肉不受彎曲力的作用而無收縮,也就得不到刺激,因而不會發達。

如果力矩相同,只要力臂大,則輕重量同樣使肌肉受到大的刺激,練大肌肉塊。舉例說明:

啞鈴側平舉:由於力臂大(全臂長),故所需舉量可較輕。設實際力臂為1250px,實際舉量為5kg,則力矩=5kg*1250px=250kg·cm。

啞鈴立推舉:由於力臂小(1/2上臂),故所需舉量較重。設實際力臂為250px,實際舉量為25kg,則力矩=25kg*250px=250kg·cm。

兩相比較,啞鈴側平舉的實際舉量雖然只有啞鈴立推舉的1/5,但肌肉所受刺激的量並不小,故輕重量一樣能練大肌肉。

在日常訓練中,使用器械重量的大小是由所練部位肌肉塊的大小和動作結構決定的。肌肉塊小,動作的力臂大,就要使用相對較輕的重量來練習。肌肉塊大,動作的力臂小,則需使用相對較大的重量來練習。輕重量不能練大肌肉是一種誤解。

鍛鍊肌肉

最重要的是神經對肌肉的控制能力！

是目標肌肉的感受！

而不是大重量！

轉載請註明來源：今天頭條