撐爆你的衣袖!打破常規的三角肌訓練計劃

寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標誌，除去天生的骨架，發達的三角肌將為你提供男人標準的「V」型身材。另外，寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細，進一步增強整體外觀。

肩膀的健美決定性就在於三角肌的塑造

三角肌是有前束，中束，後束組成的。然後幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與。在練習胸肌時，不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會同時刺激三角肌前束。尤其是上斜板臥推。練背時，三角肌後束也會得到鍛鍊。

獲得漂亮肩部的關鍵是依靠三角肌的體積和線條。如果三角肌的線條很清晰，那會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大，只要在每塊三角肌的側頭上增加一厘米，肩膀的寬度就會出現戲劇化的增長。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造漂亮的的三角肌時，半程的和靜力性動作會讓它得到最有效的刺激。下面的訓練計劃是專為這個目的設計的，堅持練習。一段時間後，你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。

訓練計劃

1.熱身 5分鐘。2組超級組15-20次

肩部的熱身馬虎不得，肩部損傷是健身者中最普遍的一種運動損傷，幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免。肩部要獲得「燒灼感」不需要做太多組。在熱身階段，用全程動作練並打開你的關節，採用的重量要輕，能讓你至少做15-20次。這個練習還可以讓肌肉溫度提高，可以逐漸增加強度而又不會導致過度訓練。

2.從坐姿旋腕啞鈴推舉開始，做滿全程

開始時雙手各握一個啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時旋轉手腕，當手臂完全伸展時，手心朝向前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離，動作完成時，肘部不要鎖死，繼續「強迫」它向外向後轉動。這個「不動」的動作可以給三角肌增加額外的壓力。然後，慢慢地返回開始的姿勢。由於會給肩部迴旋肌腱群帶來潛在的壓力，所以做這個動作時務必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重複的次數。

3.直立划船

很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤，那就是一味的追求「高度」。這樣會給手腕帶來過多的壓力，對肌肉增長卻沒什麼幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位於身體前方約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何衝量。不要「擺動」。防止出現欺騙動作的一個方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立划船經常出現的身體的輕微「跳動」。

4.靜力側平舉 3組10次

採用比你平時略輕的重量做側平舉，當手臂抬至與地面平行時停住，肘部微曲。保持這個姿勢數到8，然後讓啞鈴緩慢落至體側。

5.W推舉 3組10次

這是一個不常用的動作。卻非常給力！和標準的推舉不同的是它是朝外推上去的，像W一樣。用常規方式把一對啞鈴舉到頭頂，雙手掌心相對。然後，手臂外張，讓雙手向兩側分開，形狀就像一個「W」一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動，然後保持靜止10秒鐘。再重複上下移動的動作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進去一樣。

6. 21次槓鈴頸後推舉 3組21次

有的人可能做不了槓鈴頸後推舉，如果你感到不適，那麼建議你用啞鈴推舉代替。這個21次數的推舉的變化含7次數做動作下半程，7次數做動作上半程，7次數做全程。這種變化形式是很累人的，但也是很有效的。記住重量不用過重，空槓也可以讓你大汗淋淋。

以動作下半程開始，推舉從動作起始位置起至10厘米的距離，差不多到與頭平行的位置，然後回落，做7次數。然後第二個7次數是動作上半程，起始位置是頭平行的高度開始，然後推舉到頂峰收縮位置。最後的7次才做全程的正常推舉。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內，做三組就足夠了。

7.拉力器斜拉 每邊2組12-15次

這個動作與拉力器側平舉類似，略有變化，例如：拉索要置於背後而不是體前，一隻手握手柄，另一隻手抓住立柱，身體向拉力器相反的方向傾斜，將拉索向上拉起數英寸，停住。大約4秒鐘之後，三角肌中束會感覺非常緊張。這時，繼續向上拉起，完成整個動作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時，繼續做幾次「欺騙動作」以確保給它徹底的刺激!每隻手做2組即可。

8.各個角度給肩部做一下拉伸

提示：因為所有的上肢訓練都會帶到三角肌

如果你在練胸第二天練肩，那麼肩部很可能得不到充分的恢復。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時間，這會打亂你的整個訓練計劃。

練完斜板臥推的第二天再練習坐姿啞鈴或槓鈴推舉，刺激的基本上都是三角肌前束吸收了主要的壓力和刺激，帶來的問題是雙重的，一、三角肌前束會負擔過重，生長受到抑制。二、使原本要側重練習的區域--三角肌中束得不到應有的刺激。記住：選用的重量不一定要重，但每組和每個次數都要達到有效的刺激。

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