幾個簡單動作教你臂力練習，欲練胸肌先練臂力！

臂力對一個男人來說太重要了！舉個最簡單的例子，平時干一些重活兒什麼的，提一些東西什麼的，基本靠我們的臂力！如果臂力不夠，那可能就損我們男性力量的形象了，呵呵！健身流傳「欲練胸肌，先虐臂力！」的說法，所以，練習臂力，還是非常重要的！

事實上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。臂力大說明手臂的肌肉含量高，臂力小說明手臂肌肉含量低。因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。主要練習到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群，所以要鍛鍊臂力就需要發達這些肌肉。

下面幾組簡單動作，教你如何練習臂力，慢慢學，堅持練！

每個動作10次，循環2組

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另外，介紹下練習臂力的器材，這個就是硬體配置了，健身房都有。

第一個：槓鈴

模槓兩端套裝上不同重量的鈴片即為槓鈴。它即是傳統的健身器械，又是舉重比賽的"主角"。雖歷經百餘年，因其對發達胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。相對於戶外健身器材而言，槓鈴體現的是一種力量美，尤其對於健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。

鍛鍊時，可根據健身需要自由增減重量，是其一大特點。不過，槓鈴占地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習時常需要夥伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫槓呈彎曲狀的曲柄槓鈴，兼具槓鈴和啞鈴的特點，多用來發展上肢肌力，乃是槓鈴的"變種"。

第二個：啞鈴

啞鈴有"雕塑肌肉的錘、鑿"之美譽，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛鍊。

啞鈴有固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2-10公斤之間不等。後者形似小槓鈴，用硬塑或生鐵製成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

第三個：拉力器

有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用來發達胸部、背部和臂部肌肉。

彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛鍊時，可根據自己的力量增減彈簧的數量。它經濟實惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

上面介紹的這些就是鍛鍊臂力的健身器材了。如果身體是缺乏鍛鍊的話，尤其是胳膊的部位，那麼就可以選擇這些健身器材來鍛鍊。這樣手臂就能得到很好的鍛鍊效果。手臂的力量如果是充足的話，對於很多的身體機能來說都是非常好的事情。

很多人都迫切想擁有碩大的肱二頭肌，畢竟這地方超級顯眼。最早拿起啞鈴，做的也是練肱二頭肌的彎舉動作。當有人讓你秀一下肌肉，你可能也會首先用肱二頭肌來展示。

那些專業的健美冠軍擁有巨大的手臂、碩大的二頭、完美的形狀。想像下阿諾德的經典造型還有當今的羅尼庫爾曼，他們的二頭讓人生畏。

肱二頭肌顧名思義，是由兩個頭構成，他們包括長頭（外側）、短頭（內側）。它們負責手臂的屈肘、旋轉等動作。

當然，訓練二頭的時候不僅僅用到二頭，小臂的肌肉組織如肱橈肌等也會參與進來。

一些分離式的動作比如滑輪或者機械，也可以更好的鍛鍊二頭。但那些動作更多是在你塊頭出來後，用於雕琢細節。前期的話，一些最基礎的訓練動作就很不錯。

下面是4個推薦的肱二頭肌訓練動作，分別是站姿槓鈴彎舉、單臂啞鈴斜托彎舉、上斜啞鈴彎舉、錘式彎舉，這些動作可以最大程度地刺激你的二頭生長。

一、站姿槓鈴彎舉

動作要領：

1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別：曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

4.當槓鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、單臂啞鈴斜托彎舉

動作要領：

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

注意事項：

1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。

2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。

3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。

4.啞鈴斜托彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助。

三、上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。被挺直，頭頸不要太前傾。手肘微曲，勻速舉起一邊啞鈴。

2.勻速放下啞鈴，還是保持肘部微曲。然後換另一邊舉起，交替進行。也可以雙手同時進行。

注意事項：

1.通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。

2.舉起啞鈴時，注意要控制好啞鈴，不要讓啞鈴朝各個方向亂擺動，更不要藉助慣性。

四、錘式彎舉

動作要領：

1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

注意事項：

啞鈴錘式彎舉並不旋轉手臂，始終保持掌心相對。

強有力的肱二頭肌在等著你！

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