1：低位拉伸拉伸臀屈肌

首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。

2：肌腳尖踮起姿勢伸展小腿和足部

首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

3：「4」字形狀伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。

4：腿筋伸展伸展腿筋和小腿

首先，可藉助彈力單，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將彈力帶繞成環狀，抬起右腳放在彈力帶上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉彈力帶的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。

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