排球人自身帶來的損傷，主要集中在肩、肘、腳腕，幾乎每個打球超過1年的朋友都會遇到，該如何預防和提高抵抗能力呢？

一：肩部

肩部最主要的受傷原因便是在用力擊球時，你的「肘關節」超過了「肩關節」，使得：1、肩部肌肉和韌帶被過分拉長，以出現肌肉拉傷的現象。2、肩關節屬於「球窩關節」,其穩定性和抗擊力較差，以出現脫臼現象，於是，便會出現肩部肌腱炎等炎症。但是，作為排球運動的運動規律來說，肘部高於肩部是扣球時肯定出現的情況，不可必免，於是我們只好首先做好預防工作。

預防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗擊力，方法是：豎直站立或者坐在椅子上，上身保持直立狀態，用你發力的胳臂垂直於地面。拿一重物(啞鈴最好)，重量為2.5kg-7.5kg，因人而異。隨後，你的大臂保持不動，仍與地面成垂直狀態；小臂向上彎起，肘關節成90度角；轉動你的手腕，使拳眼向上；隨後，使你的肘關節成為--軸心，大臂仍不動(但隨小臂內旋)，小臂旋內至腹部前(一拳的距離)！然後再恢復到起始的(大臂垂直於地，小臂向上彎起)----這便完成了一次運動，你在繼續，運動量以12-15次，共3-4組為宜。

預防的第二步，就是在運動前，好好的給你的肩部，特別是發力扣球的一側「拉伸」一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂(橈骨)處放在右大臂下端(肱骨下端)，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。(左肩同理)。

二：肘部

肘部的傷病俗稱「網球肘」，其根源是由於「腕部」活動太多而造成的。其導火索則是由於手腕處用力過猛，衝撞以及長時間的重複運動所造成的。其「病症」是肘部酸痛、刺痛、紅腫、肱二、三頭肌軟弱無力。

預防方案：強化肌肉---小臂肌肉群

若願意，打球時可以買副護腕，不計保護手腕，而且也保護肘關節。

打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---兩臂伸直成「殭屍」狀，之後手向下伸展小臂肌肉，15-20秒為宜。

三：腳腕

人體關節中，腳腕部是最薄弱的，而且腳腕部位的力量和抗擊力也是人體各個部位中最難以提高的地方之一。如果要想提高腳腕部的抗擊力，只有從小腿後側的腓腸肌和腓腸肌旁邊的比目魚肌著手。

鍛煉腓腸肌和比目魚肌以持重提踵為最好：雙手各拿一重物(啞鈴最好)，各7.5-15公斤，因人而異。提踵(後腳跟)12-15次，共3-4組。

鍛煉腓腸肌和比目魚肌會相對提高你腳腕部的抗擊力，但是不是直接預防的方法。直接預防的方法，只能是打球下落時多注意對方及隊友的腳。一旦踩到，就地一個滾翻，最好買副「足果」在預防腳腕受傷的問題上，我們只好採取的方式就是將受傷達到最小化(運動界現在也在積極尋找解決腳腕部過於薄弱的訓練方法)

一旦受傷，我建議大家採取price的處理方法

p：保護受傷部位

r：休息，停止運動

i：冰敷受傷部位

c：包紮受傷部位

e：抬高受傷部位

要注意的是，腳腕受傷後，人們通常會用土方法來治療，其中有的方法會加重腳腕的傷勢。

harm：不正確處理

h：熱敷

a：用酒精摩擦

r：走動

m：按摩

轉載請註明來源：今天頭條