沒時間去健身房？沒有專業器械？木有關係，今天小編就為大家介紹幾個實用的自重鍛鍊動作，利用自己的體重來練習，無需藉助器械。

每個動作20下，動作之間休息15秒，做完所有動作為1套，每天做3套！

窄距伏地挺身

練習胸肌內側，讓你的事業線更誘人。

▽

寬距伏地挺身

練習胸肌外緣，讓你的大胸器更寬厚。

▽

分腿仰臥起坐

腹肌人魚線基礎動作，注意脖子不要用力哦！

▽

平板支撐變式一

讓你的腹部更緊實。

▽

平板支撐變式二

對於甩掉腰兩側肥肉效果非常好哦！

▽

拱橋提臀

讓你的PP翹翹噠！

▽

經典深蹲

翹臀必備動作，注意膝蓋在垂直方向不要超過腳尖。

▽

跨步下蹲

練腿、提臀，大腿肌肉群練起來。

▽

扶牆提踵

別忘了練你的小腿哦，太細了不好看！

▽

之前小編曾發了一個示範教程，眼尖的肌友發現模特酷似周杰倫，這不，他在健身圈就紅了，健身圈的傑倫Jordan Yeoh最新訓練又來了！沒辦法啊，誰讓眾多妹子就迷這一身腱子肉呢？咬牙練吧！

這5個動作，徒手鍛鍊腹肌，腿，胸肌！

每個動作之間休息10秒鐘，每個動作30-25秒，一共完成3至5組。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

下面這套動作，一個月讓你改變自己！增肌減脂塑形，擁有迷人的腹肌，強壯的身體。讓男人更具雄風！

1 伏地挺身（30秒） （下壓5下，撐起1下）

2俄式轉體（30秒）

休息30秒

3Dive Bombers伏地挺身（30秒）

4懸掛舉腿卷腹（30秒）

休息30秒

5膝撐寬距伏地挺身（30秒） （快上慢下）

6抬腿卷腹（30秒）

沒有好身材，怎麼帥炸天！ 和小夥伴一起徒手練起來 可以和你的哥們兒姐妹兒或者親愛的挑戰一下雙人徒手健身動作，動作包含全身大部分肌肉群，兩人輪流互換位置可以達到充分訓練。

每個動作安排3-4組 每組做15-20次 兩個人互相激勵 一起加油吧！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1232397

轉載請註明來源：今天頭條