計時賽是對自己體能的終極測試——面對時間你無處可藏，沒有團隊戰術，沒有大集團衝刺，沒有任何藉口。這就是為什麼計時賽被稱為「真理之賽」。掌握了如何維持高輸出，就掌握了計時賽的精髓。因為一名車手在一定時間內能夠達到並且保持的功率越高，他的速度也就越快。

在本文中，我們將介紹三個練習，幫你計時賽騎得更快。這些練習都是圍繞著提高一定時間內的輸出功率設計。在介紹具體的練習之前，我們先來看看訓練強度是如何分級的：

▲訓練強度分級表

訓練強度分級的方法多種多樣，有根據LTHR（乳酸閾心率）劃分，有根據FTP（閾值功率）劃分，還有根據自身RPE（自身費力的程度）劃分等等。

LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸閾心率，理論上無氧和有氧運動的分界點，當你的心率位於LTHR以上，乳酸堆積加速，你能持續的時間縮短。測量方式：花費10-15分鐘充分熱身之後，將心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然後全力騎行20分鐘。後面20分鐘的平均心率可以看做是LTHR。

FTP（Functional Threshold Power），簡單說就是1小時用盡全力並且保持儘量穩定騎行得到的最大平均功率。FTP是對於自行車運動員有氧能力的重要考核指標。

RPE（Ratings of Perceived Exertion），運動自覺強度，是一種主觀衡量運動時感覺的方法，運動者根據疲勞程度來評估自己的數值。

簡單來說，如果你需要熱身、冷身和恢復，就在zone 1和zone 2區間內騎行（大概就是休閒騎的強度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4區間騎行，三個區間的疲勞程度遞增，呼吸急促程度遞增；間歇訓練則按照zone 4、zone 5、zone 6區間內進行，組間休息則是zone 1和zone 2的強度。

▲TT賽器材選擇至關重要，不過最終還是個人能力的比拼

具體該如何訓練：

第一項、3組8分鐘高強度zone IV：

1. 熱身——以zone II的強度騎行20分鐘（簡單粗暴地說zone II大概就是休閒騎的強度）；

2. 以8分鐘為一組，強度應處在zone Ⅳ的上半區間，大約在105%到110%的閾值輸出之間，做三組（簡單粗暴地說，這組zone Ⅳ的強度大概就是你全力騎行只能持續10-15分鐘的強度）；

3. 每組間休息——以zone I的強度騎行5分鐘（簡單粗暴，zone I大概就是比休閒騎稍稍輕鬆一點的強度）；

4. 冷卻——15-20分鐘zone I強度騎行。

為什麼要這樣練？

這個訓練的目的是讓你在你的TT配速以上騎行，藉此抻開你的身體，同時幫助你提高你所能保持的輸出水平，進而讓你變得更快。

通過將組間恢復的時間保持得相對短一些，能夠讓你的身體以為自己實際上連續作了很長時間的功，而同時你的身體又得到了休息，所以在理想狀況下你在進行下一組練習的時候還能夠保持同樣的輸出。

隨著你的水平逐漸上升，試著一點點減少你的組間休息時長。理論上講，將這個練習中的組間休息減少到短至兩分鐘是完全有可能的。

▲弗魯姆在今年環法的爬坡計時賽超神

第二項、近閾值間歇訓練：

1. 熱身——以zone II的強度騎行20分鐘；

2. 練兩組，每組14分鐘；

3. 每組練習中，先以105%閾值輸出騎行2分鐘，緊接著降到95%閾值騎行兩分鐘，再回到105%閾值，如此往復，兩個輸出水平共各7次；

4. 組間休息時，以zone I騎行10分鐘；

5. 冷卻——以zone I騎行15到20分鐘。

為什麼要這樣練？

這個練習中包含了較長的做功區間，而這個長區間又由兩個不同的強度穿插構成。它能幫你的身體適應在騎一段比較長的計時賽時，在較短的時間內以更高的強度輸出。這有什麼用呢？事實上，懂得如何分配體力對於計時賽來說的確是非常重要的能力。但是實際的輸出不一定是始終不變的，這一點在起伏路賽道上尤為明顯；因此你需要能夠在進入恢復階段前短時間以高於閾值的功率騎行。

舉個例子，在計時賽中的上坡路段奮力騎行是更加經濟的選擇，能幫助你節省更多的時間——原因在於，空氣阻力的增加並不是線性的，在平路上要將速度提高一倍需要多輸出三倍的功率；然而重力是線性增長的，在山坡上付出兩倍的能量意味著你能夠達到兩倍的速度（如果不考慮空氣阻力的話）——實際上，由於在爬坡的時候你的速度不會很快，所以不需要太考慮氣不氣動的問題（笑）。綜上所述，理論上來講，在上坡的時候使勁爬，而在下坡的時候放輕鬆些是個比較機智的策略；而這個練習恰恰是在模擬剛剛所描述的情形。

這個練習的核心部分就是在剛剛超過FTP的強度上騎行兩分鐘，然後下降到比FTP稍低的強度再騎行兩分鐘，往復如此直到一組結束；如果你的練習進行得正確的話，在每次結束95%FTP輸出的階段時你應當感覺到放鬆。

為了讓這個練習的難度更高一些，你可以增加每組的長度（比如讓練習變成每組20分鐘，做兩組），或者增加組數（比如每組仍是12分鐘但做3組）。有些十分強壯的計時車手也許可以完成3組20分鐘的練習。

▲個人計時賽從另一個角度看，是自己和自己比賽

第三項、漸進計時訓練：

1. 熱身——以zone II騎行20分鐘；

2. 練習三組，每組12分鐘——從94%閾值功率開始，以2%為增幅，每2分鐘增加一次強度。6分鐘後你將恰好在你的FTP水平上騎行，而在最後的兩分鐘里你將做104%FTP的功。你在訓練中的平均功率應在99%到100%FTP之間。

3. 組間休息時，以zone I強度騎行10分鐘；

4. 冷卻——zone I，騎行15到20分鐘。

為什麼要這樣練？

這個訓練我也常常作為提高FTP的手段，因此也十分適合用作提高計時能力。

在這個訓練的過程中有一點至關重要，那就是千萬在開始的時候用力過猛；你應當穩穩地在整個練習區間中逐漸增加強度。這個練習也是對真實的計時賽很好的模擬。有個關於TT的老說法——「別去自找苦吃，疼痛自己會來找你的」——這個練習恰恰能夠教會你如何不在出發的時候用力過猛，而是在最後強力收尾。

在幫助你更好地掌握分配自己的體能（這在計時賽中相當關鍵）的同時，這個練習還能夠幫助提高你的閾值功率，而這意味著你能夠輸出更多，騎得更快。我建議第一次作此練習時，在騎行台上完成，這將有助於你掌握自己的輸出，但是當你變得更加強壯也對練習更加熟悉的時候，還是到外面的道路上訓練吧，畢竟歸根結底，比賽可不是大家在一起擼台子。

在這個練習中有一點很重要，那就是一定要算準自己的輸出強度——如果強度太高，你很可能撐不到結束，而太低又起不到效果。記住一定要時常測測自己的閾值，這才能保證你的輸出區間是準確的。

註：

如同文章中所說的，這三項訓練更加適合基礎較好的車友，而每次訓練前後都需要熱身和冷身。對於之前沒接觸過心率訓練和功率訓練朋友，如果您看不懂FTP（閾值功率）、LTHR和RPE也不要緊，美騎網將持續為您帶來入門和進階的體能訓練文章，陪伴您一起進步成長。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1200402

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