特種兵王親傳健身絕招！還怕增肌難嗎？

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前幾天我們分享了私人教練不外傳的增肌計劃哦！還不趕緊收藏！這篇是上一篇的進階版，這兩套計劃大家可以自己選擇一套自己適合的進行練習。

動作1：徒手深蹲

1、鍛鍊方法

動作A：呈站姿，雙手抱頭，胸部挺直，手肘向後伸直。

動作B

(1)臀部往後推，膝蓋彎曲，身體儘量壓低，脊椎保持自然前拱。

(2)夾緊臀肌群，回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：10至12下。

3、鍛鍊部位：股四頭肌和小腿肌。

4、注意事項：腳尖微微向外打開，往下蹲的時候不要踮起腳尖。

動作2：近手伏地挺身

1、鍛鍊方法

(1)呈伏地挺身標準姿勢，但是雙手的位置比肩膀稍窄，以方便稍後將手肘收攏至身體兩側。

(2)手肘收至身體兩側靠攏，手臂彎曲，身體儘量下沉直到離地板2.5厘米為止，然後回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：10-12下。

3、鍛鍊部位：肱二頭肌、股三頭肌和胸肌。

4、注意事項

(1) 動作時，頭部和身體要呈一條直線。

(2) 上臂和手肘儘量靠近身體兩側，身體下沉。這個姿勢可以強化肱三頭肌。

(3) 雙手約相距15厘米，胸圍較寬的人可以隔遠一點。

動作3：5秒前弓步

1、鍛鍊方法

(1)呈站姿，單腳往前踩一大步。

(2)往前踏出的腳，大腿應與地板平行。後彎的腳，膝蓋貼近地板。維持這個姿勢5秒;回到起始姿勢，然後換另一隻腳重複以上動作。

2、鍛鍊次數：10-12下。

3、注意事項

(1)保持核心肌繃緊。

(2)雙腳與肩同寬。

(3)保持胸部挺直，身體打直。

(4)前腳小腿與地板呈90度。

4、鍛鍊部位：股四頭肌和小腿肌。

動作4：登階

1、鍛鍊方法

動作A：雙手垂放在身體兩側，一腳踩在踏板上，離地約60厘米。

動作B

(1)腳跟往下踩，將腿打直，抬起另一隻腳。

(2)回到起始姿勢。單腳做8至10下，然後再換另一隻腳重複動作。

2、鍛鍊次數：一隻腳做8-10下。

3、注意事項：整隻腳平方在踏板上，腳尖朝前。

4、鍛鍊部位：臀肌群和大腿後側。

動作5：跳躍

1、鍛鍊方法

(1)雙腳與肩膀同寬，臀部和膝蓋放低。

(2)向上跳躍，儘可能跳高，接著輕輕落地。放低姿勢，然後重複動作。

2、鍛鍊次數：10下。

3、鍛鍊部位：鍛鍊腿部的快速收縮肌肉纖維。

特別提醒：輪流做三次自體重量深蹲和近手伏地挺身。另外三組動作則按照順序當作一個循環，中間不休息。這三組動作循環總共要做三次。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1194693

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