瘦子怎麼能快速增肌，屌絲逆襲成猛男

對於一個男人來說，強壯的身材這個是必須的。由於現實生活很多比較瘦的人。由於這個社會一直都是存在著欺軟怕硬這樣的情況。所以好多的瘦子在日常的生活中，甚至在工作中，肯定都是出於一個弱者的身份。甚至由於自己很瘦弱，那麼還會影響自己處對象的心情，甚至最後可能都導致出現自卑的心理。所以我在這裡勸那些瘦人們，不要害怕，堅持鍛鍊，堅持健身就可以改變自己的，就可以屌絲逆襲的。

那麼瘦子如何增肌呢，其實說實話，瘦子長肌肉還是有點困難的，除了一些特殊情況以外，由於瘦子比較瘦，在所有的運動中，都會掉肌肉的，所以想要長肌肉這個是有點難度的，那麼也不是沒有辦法，只要遵守下面的三個原則就可以實現的

1，增加心肺功能。增加心肺功能，主要是通過有氧運動，一次持續時間至少在一個小時以上，每周至少需要進行2次的有氧訓練。當然了這個有氧訓練不僅僅只是針對於慢跑，也可以進行一次戶外的登山運動，一般登山運動維持的時間都是在五個小時以上的，然後也可以去騎行運動，這些都是可以的。在大量的做這些運動的過程中，就會增加自身的心肺功能，然後也會增加體能。增強自身的身體素質和運動能力。

2，增加力量。當心肺功能有一定的提高之後，那麼就需要去做力量性的訓練。對於長肌肉而言，需要一定的大重量對肌纖維造成一定的損傷和撕裂，一般瘦子力量比較小，所以採取的重量相對較少，所以鍛鍊的效果不是很理想，還有由於自身脂肪較低，那麼在運動過程中，還可能會消耗掉一部分的肌肉。所以長肌肉比較困難。所以當經過力量訓練之後，力量會得到一個提高，但是圍度的變化還不是很明顯。所以接下來就需要進行圍度訓練。

3，增加圍度。圍度的訓練就是主要以增加肌肉的體積為主。所採取的訓練強度是在70%到85%之間的。大概也就是做10RM的重量進行鍛鍊。然後採取分化訓練，在前期的時候一天一練就可以了。然後每天鍛鍊一個部位，或者一個大肌肉群加一個小肌肉群。然後每次訓練維持在一個小時。一周鍛鍊六次就可以了，然後休息一天這樣就是非常好的，以下為一份簡單的健身訓練計劃，但是最多維持一個月，那麼就需要改變賺個健身計劃。

周一：胸大肌。槓鈴平板臥推，6組，每組12次。啞鈴平板臥推，4組，每組12個

槓鈴上斜臥推，4組，每組12次，啞鈴上斜臥推，4組，每組12次。

龍門架夾胸，4組，每組15次。

周二：腿部肌肉。 槓鈴自由深蹲，5組，每組10次。 倒蹬，4組，每組10次。

槓鈴弓步蹲，4組，每組各15次。 俯臥腿彎舉，6組，每組12次

周三：背部肌肉， 寬握引體向上，4組，每組力竭。寬握高位下拉。6組，每組12次

槓鈴俯身划船，4組，每組12次， 坐姿划船。4組，每組12次

啞鈴俯身單臂划船，4組，每組12次

周四：腹部。 懸垂式舉腿，6組，每組20次以上， 仰臥舉腿，4組，每組20次以上

卷腹，6組，每組20次以上，下斜板負重卷腹，4組，每組20次以上

周五：肩部, 啞鈴坐姿推肩，6組，每組15次， 槓鈴頸前推舉，4組，每組15次

啞鈴側平舉，4組，每組15次， 槓鈴直立提拉，4組，每組15次。

啞鈴俯身提拉，4組，每組15次，啞鈴俯身側平舉，4組，每組15次，

周六：手臂， 槓鈴仰臥窄推，6組，每組12次， 槓鈴仰臥臂屈伸，4組，每組12次

槓鈴彎舉，6組，每組12次， 啞鈴交替彎舉，4組，每組12次

周日，休息，可以拉伸，或者做有氧。

以上只是增肌訓練的一種常規訓練，最多可使用一個月，一個月之後，就要改變訓練計劃，加入一些從來沒有的動作。除了訓練以後，飲食也是非常重要的。

少吃多餐，一天至少需要保證6餐，高蛋白，高碳水，然後多喝水。脂肪的東西少吃。

早餐;饅頭，雞蛋，牛奶，水果。上午加餐;雞蛋清，水果。

午餐：瘦肉，大量米飯，蔬菜， 下午加餐：瘦肉，水果

晚餐;米飯，或者饅頭，蔬菜，雞蛋清。 晚上加餐;牛奶，雞蛋清。

由於飲食計劃，具體吃多少食物，需要根據自身的體重而定，因此在這裡無法確定數量，如果有什麼不明白的。可以給我留言。

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