四個你從未嘗試的肩部訓練動作

大家是都怎麼安排自己的訓練呢？舉司博特自己的例子，因為訓練較偏向健美式，所以目前是以「分開肌群」的方式做訓練，一週的訓練順序是：胸、背、腿、肩、手；有時候因為健身房人比較多，訓練起來較不盡興，就會安排六日做補強。

而最近司博特自己在訓練「肩部」時，感覺有點乏味。可能是自己熟悉的訓練動作不外乎就那些，因此遇到了瓶頸。幸好後來花了點時間找到不同的訓練動作，經過親自實驗更發現相當有感，決定馬上寫下來，推薦給大家！

壺鈴肩對肩推舉

首先，選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。

除了訓練到肩膀，因為重量轉移的緣故，你的軀幹需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動（抗旋轉）。而相較於刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關節的活動度。

傾身啞鈴側平舉

兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。

司博特感受到身體傾斜，似乎可以避免肩部的緊張，降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練，軀幹需要不斷維持張力，練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢！

Cable直臂伸展

將Cable的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對Cable，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉（約與軀幹同高），可訓練到後三角肌。

這個動作有點像三頭肌的伸展，但此動作更強調整隻手臂的活動，因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外，Cable是由繩索控制，一旦放鬆即會急速彈回，所以在做訓練時，建議選擇輕重量、放慢速度操作。

地雷管肩對肩推舉

取好跟槓鈴之間的距離，雙手握住槓鈴上端、兩手伸直，這時槓鈴是高舉過頭的。隨著地雷管的活動範圍，使槓鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓槓鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。

如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉，地雷管的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是，操作時因為身體與地雷管會稍微傾斜，腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作，但使用壺鈴卻未有此感受。

之前看過研究指出，同樣強度、但多變的訓練方式，能為身體帶來更全面的活動能力；而且強度維持一定，即便是使用不同訓練動作，其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。

很明顯地，司博特之所以遇到訓練瓶頸，可能就是因為沒有變化、反覆使用幾個肩部訓練動作，導致發展停滯。因此建議大家，除了注重訓練菜單的強度，訓練的內容同樣也要隨著時間做調整喔！

轉載請註明來源：今天頭條