今天的離心訓練要帶大家來看的是三頭肌。

想增加手臂手圍，多數人會專注培養小山丘：二頭肌，殊不知想要增加整體的可看程度，後端的養成也很重要!

尤其男性朋友們最愛露出的臂彎，如果沒有稱職的三頭肌支撐，只靠二頭肌獨秀，其實成長有限;此外，女性朋友們也應該鍛鍊三頭肌，因為大家最害怕的蝴蝶袖，就是搖搖欲墜的三頭肌啊!

以下，一樣維持離心訓練、加強感受度的要素，強調速度放慢的離心訓練，喚醒你的三頭肌!

法式推舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：手與肩膀同寬，平均抓握槓鈴，將槓鈴推起，往頭部方向後移一些。

向心：上舉，保持速度正常，手肘微彎不死鎖。

離心：下放時肩膀、手肘固定，位置不動，手肘內夾不外開。將速度放慢，讓三頭肌完全拉長，手肘至90度即可。

註：建議使用W槓鈴，對手腕壓迫較小，使用上舒適度也較佳較。

仰臥窄推 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：手與肩同寬，將槓撐起，挺胸。

向心：上推速度正常，手肘先驅動，到起始位置時，手肘微彎不打直。

離心：下放，放慢動作，手肘內夾不外開，感覺三頭肌出力。

站姿啞鈴三頭肌屈伸 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：雙腳與肩同寬，下背打直、挺胸，一手持啞鈴，至頭部後方，肩關節與肩膀固定。

向心：上舉時速度正常，身體不晃動，保持平衡。上舉至起始位置時，手肘微彎不打直。

離心：下放速度減慢，感受三頭肌伸展。

註：此動作要注意啞鈴跟頭部的距離，最好有鏡子可以看，以免敲到頭。

啞鈴單手後屈伸 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：腳與肩膀同寬，下背打直，身體微微前傾，將手肘拉高與身體平行，手肘固定緊貼身體，此時手肘彎曲。

向心：伸直時保持速度正常(太快可能會造成手肘不適，要特別注意一下)，手肘微彎不打直。

離心：下放放慢動作，手肘呈90度即可。

在訓練三頭肌時，最常發生手肘過於外展、肩膀晃動代償等情況。三頭肌算小肌群，如果有外展、代償等現象，代表你可能無法負荷，最好是降低負重，避免肘關節或是其他部位受傷。

打造強壯肩膀 4個肩部重量訓練動作

想要擁有強壯可靠的肩膀，大概是多數男性的心愿。

除了能讓自己撐起筆挺的西裝，成為名副其實的衣架子，有時穿著吊嘎、背心也能小露「香肩」。

最最重要的是，這肩頭上扛的不只是責任，還有種魔力能讓另一半倚靠時哼著：「依靠著你的肩膀，有風的味道也有雨的滄桑…」。

一般所稱的肩膀，事實上是由數個關節所組成。

這些關節和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圓肌等)及很多韌帶，共同組成「肩關節」。提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動(如投擲棒球)。

但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到酸痛，或是受傷的機率也相對較高。

因此，秉持著「預防勝於治療」的精神，司博特建議大家，在做重量訓練時，應該花點時間在肩部的鍛鍊上，加強肩部肌群的功能，好分擔上肢運作時所需的力量。

動作1 正面側平舉(Lateral raise)1組10～12下，3組

a.采站姿(雙腳與肩同寬)，雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b.雙手(微彎)從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c.使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

動作2 農夫走路(Farmer’s walk) 1組15秒，3組

a.準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。(提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著)

b.行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重囉!

c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。 動作3 槓鈴推舉(Standing barbell press)1組12～15下，3組

a.采站姿(雙腳微彎，與肩同寬)，手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。

b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

動作4 反向划船(Inverted rows)1組12～15下，3組

a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。

b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。

依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1151389

轉載請註明來源：今天頭條